最近有一个医生朋友找我，想让我指导一下她减肥，我本着互惠互利和乐于助人的原则，非常高兴的同意了，但当我看了她的减肥经历以后，我不得不说：节食减肥，不但不能让你减肥，还会让你越减越肥，基础代谢率直线下降。今天写这篇文章，就是想给一些爱美的女性朋友敲一下警钟，不要一想到减肥，就是疯狂节食，这样会让你肉越来越松，人看起来越来越胖，减肥也越难越困难。
聊天记录1、体重为什么会反弹?
体重反弹对于很多朋友来说，减肥很容易，但相对的反弹也很容易。这是因为他们没有彻底理解减肥到底减掉是什么，所以导致他们只看体重的变化，不关心减掉的到底是脂肪还是肌肉和水分，后续就容易反弹。
我们举一个很简单的例子：比如我今天减了2斤，从体重秤上看，确实减肥有效果。但假如我减掉的是2斤脂肪，自然皆大欢喜，因为我们减肥本质上就是减脂，要减掉的就是脂肪。
脂肪细胞但如果减掉的是肌肉和水分那就比较麻烦了。人体70%以上都是水分，如果是通过流失水分来减肥，那很容易，一个月10-20斤都不是问题。问题是我们一旦恢复正常的饮食，人体水分含量恢复正常了，那体重肯定也会反弹，恢复到正常体重。
减掉的是肌肉那就更加麻烦了，人之所以看起来瘦或者胖，就是因为有肌肉和脂肪的存在，在同等质量下，肌肉的体积一般只有脂肪的三分之一，所以肌肉多的人，看起来瘦，体重却不轻。2个体重一样的人，拥有不同的体型，这就是肌肉含量不同的原因。
体重接近而且肌肉的流失还会引起一个减肥非常有危害结果，那就是基础代谢率的下降。比如你以前每天正常能消耗大卡，现在每天正常只能消耗大卡了。那就意味着以前那种每天摄入大卡饮食，一个月能轻轻松松的减掉5-6斤的日子一去不复返。
而现在必须改变饮食结构，让你自己每天只摄入大卡，才能有比较好的减肥效果。但每天摄入大卡，人肯定会很饿，饿就容易吃多，造成越饿越吃，越吃越多的恶性循环，人也会越来越胖。
体重反弹的本质原因就是流失了肌肉和水分，那有什么办法可以保住肌肉，提高基础代谢率，让脂肪燃烧效果变好呢？其实是有的，我们需要提高下面三个指标。
2、提高这三个指标，身体消耗能量越多，减肥效果越好。
一、提高基础代谢率
这个不用说，很多朋友都知道要提高，具体怎么提高呢？有下面几个办法：
增加肌肉
肌肉男这个不用多说，主要是合理摄入蛋白质和合理无氧运动。蛋白质方面，可以多吃鸡胸肉、牛肉、鱼虾海鲜等白肉，它们都是低热量高蛋白的食物，有利于人体摄入优质蛋白，合成更多肌肉。
如果说吃决定肌肉的数量，那锻炼就决定肌肉的质量。
锻炼方面，初学者以扶墙俯卧撑和下蹲为主，扶墙俯卧撑基本姿势和俯卧撑一样，只是它是最简单的一种俯卧撑，腿站的越往后，难度就越大。刚开始从每天30-50个做起，后面再根据实际情况，酌情增加。
俯卧撑下蹲开始锻炼的时候，前三个月每天最多30个即可，不要太多，姿势一定要正确。后续也是根据自己情况酌情增减。
多吃比较辣的食物：
辣椒混合在胡椒和辣椒里面的辣椒素可以暂时刺激身体，让身体释放更多的荷尔蒙，加速新陈代谢，并且提高燃烧热量的能力。一般喜欢吃辣的人食欲比较低，这是因为吃辛辣食物容易让人感觉饱。
吃早餐：
我们知道人在熟睡的时候代谢速度会降低，当我们开始进食的时候，早餐就会被人体当做恢复代谢速度的信号。人体代谢速度就会恢复正常。一个人在7点吃早餐和在9点吃早餐，消耗的能量是不同的，前者比后者消耗更多的能量。
充足的睡眠时间：
睡眠睡眠时代谢率降低10%～15%，经常赖在床上容易胖。但每天睡得太少也影响代谢，睡眠时间同样是身体器官休息的时间，没休息好代谢能力会减弱。我们要保证晚上11点到次日凌晨5点的睡眠，人体才能更好的代谢脂肪，也有利于脂肪酶的活跃，消耗更多脂肪。
摄入足够热量：
现有体重公斤数乘以22，便是你每天所需的热量卡数。如果你摄入的热量过少，人体就会以为你在挨饿，为了平衡少消耗一些热量，就会自动降低基础代谢率，减少呼吸、心跳等身体需要基础代谢率最多可降低20%-30%。所以那些每天只用2个苹果果腹的人，成天会晕晕沉沉，疲倦不已。
二、提高线粒体数量
线粒体线粒体是人体细胞的动力工厂，它可以将糖分或者脂肪进行燃烧，释放ATP，供应人体的需要。一般来说，线粒体在肌肉细胞里面的含量是最多的，所以肌肉多的人，才能吃多不容易长胖，就是因为有线粒体的存在。
打个比喻：如果说胖子有个线粒体，瘦子就有个。所以瘦子足够的能量供应，一般不会觉得饿。胖子则由于动力工厂不足，不能生成更多的ATP，有时候吃的再多也会觉得饿。
那么如何提高线粒体数量呢？
很简单，首先也是要增加肌肉的含量，肌肉越多线粒体数量就会越多。另外，有研究表明，白藜芦醇在一定程度上，可以增加线粒体的数量。当然，效果可能是因人而异。对于我们大多数人来说，还是增加肌肉比较实际。
三、提高褐色脂肪数量
褐色脂肪细胞褐色脂肪是相对于白色脂肪来说的，白色脂肪就是我们常说的肥肉。
在寒冷情况下，人一般采用俩种情况来快速产热，维持体温。第一种是颤栗产热，也就是我们俗称的“哆嗦”，通过骨骼肌的收缩来提供热量。
第二种大多数人就不知道了，叫代谢产热。其实就是通过褐色脂肪燃烧白色脂肪来提供热量，这样就会燃烧掉很多白色脂肪，达到了减肥的效果。
有的人就会问了，那我冬天故意少穿衣服就能减肥了，对吧？其实也不尽然，褐色脂肪人体在婴儿时期最多，成年以后逐渐减少，甚至有的人完全消失也是也有可能的。那要如何增加褐色脂肪呢？主要是下面三点：
规律锻炼：
规律锻炼科学家发现，规律锻炼可以让白色脂肪转化为褐色脂肪，虽然转化速度比较慢，但这是一般人常见的转化方式了。
白藜芦醇：
白藜芦醇可以增加褐色脂肪和线粒体的数量，这也是科学研究发现的。只可惜，效果因人而异，大部人效果都不大。我曾经做过实验，用同样的饮食结构，喝同样多的白藜芦醇，减肥效果显著不容易反弹的人，不到三成。
鸢尾素：
年1月发表在《自然》杂志上的一篇文章中，有研究者发现另一类棕色脂肪以及转化脂肪类型的新激素。他们命名为鸢尾素。鸢尾素可以作用于白色脂肪细胞，诱导其转化为棕色脂肪细胞。
但这项成果短期类不能投入使用，但还是为肥胖治疗领域提供了新的方向。
3、总结。
均衡饮食文章到这里基本上就写完了，我希望大家看了文章以后，能够真正明白减肥其实减掉的应该是脂肪，而不是肌肉和水分。提高基础代谢率、线粒体、褐色脂肪的这些办法，虽然有的效果还不错，可以让减肥效果保持的更好，更加不容易反弹。
但如果我们在减肥的初始阶段就明白减肥的基础是饮食，营养素这些是作为辅助减肥的工具存在的。我们就能少走很多弯路，让减肥的效果更好。一方面调整饮食，一方面提高这三个指标，双管齐下，这样减肥会更加容易，也大大降低了减肥反弹的几率。这样才是正确的减肥方式，我们才能真正减肥成功，永远不反弹。