秋天的第一杯奶茶，大家喝得如何啦？
图：新浪微博之后，还可能有秋天的第一顿烧烤、火锅、甜点...
欢快吃喝后，又冒出了新的烦恼——不小心长了膘，无处隐藏？秋冬怎么吃，才能默默瘦下来？
其实，掌握好饮食结构，了解食物热量，就能既吃了好吃的，又能保持健康身材！
今天就来跟大家说说，减肥到底应该怎么吃。文末附有低卡食谱推荐，一起来看~
01
了解卡路里
Q1：卡路里是什么？
人体日常活动要消耗热量，正如电脑要耗电，汽车要耗油一样。
卡路里，是一种热量单位，在日常语境中用于表示我们运动消耗、饮食摄入和维持生命基本机能等需要的热量。
图：HarvardHealth-HarvardUniversity
需要减重的小伙伴，可以通过运动来消耗卡路里+低卡饮食减少卡路里摄入，来达到健康瘦身的效果。
Q2卡路里怎么看？
先来搞清楚它的单位。
卡路里，简称为卡，缩写为cal。但由于1卡热量太小，我们日常中更多使用的是“大卡”，也称“千卡”：
1大卡=1千卡=卡
即1kcal=cal
日常我们从三种食物中获得热量：碳水化合物、蛋白质、脂肪。其中脂肪能产生的热量是最多的，每克能产生9大卡*，是前者的2倍还多，这就是为什么减重的小伙伴更要控制脂肪的摄入。
*为方便理解，本文统一用大卡表示热量。图源：Physiqonomics
Q3那超市选购零食、饮料、酱料等包装食品，如何知道它的热量呢？
这是道送分题：包装上面全都有！
以一包g薯片为例，在包装上，你能找到“营养成分表”：
图：新浪微博可以看出，这包薯片的热量组成中，碳水化合物和脂肪远高于蛋白质；热量值为千焦，千焦是国际标准热量单位，与卡路里关系如下：
1千焦=0.大卡
也就是说，这包薯片的热量是大卡。而成年每天约需要-大卡，一包薯片，不顶饱，却提供了这么多热量，所以想控制体重，得和高热量零食说再见。
02
想减肥，这样吃
调整饮食结构，比单纯少吃，更能健康瘦身。
营养学家GinaHomolka就推荐过以下的膳食组合比例：
一顿理想餐食=65%高纤维碳水化合物+15%精益蛋白质+20%健康脂肪。
03
经典低卡食谱推荐
身在海外，如何利用身边的有限材料做出好吃又低卡的食物呢？圈哥找来了小伙伴杨协成，为大家送上四款低卡食谱！大卡=日式茶碗蒸蛋材料：杨协成香麻油，鸡蛋2颗，2g盐，g温水，10g虾仁，10g日式蟹柳，10g冬菇制作流程：打两颗鸡蛋，加入适量杨协成香麻油，2g盐，打散后加入g温水
盖上保鲜膜，中火蒸8分钟
加上10g虾仁、10g日式蟹柳，10g冬菇，继续小火蒸2分钟
取出，撒入少量葱花
大卡=煎鳕鱼排材料：杨协成四川辣豆瓣酱，20g洋葱，8g青瓜，20g蕃茄，4颗芦笋，鳕鱼适量，10g水制作流程：4颗芦笋切段，20g洋葱切粒，8g青瓜切薄片，20g蕃茄切粒
锅底倒入少量油，起火热锅，将鳕鱼排放入锅内煎，洒适量胡椒
将第一步的备料倒入锅中翻炒，加入杨协成四川辣豆瓣酱，10g水
摆盘~就可以开吃啦
大卡=泰式生菜包材料：杨协成炒饭酱，牛肉粒适量，4g玉米油，g虾仁，50g冬菇，彩椒适量，生菜3-5片，柠檬片，香葱制作流程：牛肉粒切碎
锅底倒入4g玉米油，倒入g虾仁，加入杨协成炒饭酱翻炒
将牛肉粒倒入锅中翻炒，加入杨协成炒饭酱翻炒
冬菇、彩椒切粒，加入杨协成炒饭酱翻炒
将虾仁、牛肉粒、蔬菜粒少量多次分别加入生菜内，配上柠檬片、香葱点缀，完成~
大卡=越南春卷材料：杨协成甜辣酱，20g杨协成星洲排米粉，5g秋葵，花椰菜适量，葫芦卜适量、青瓜适量、10g彩椒，10g小番茄，20g虾仁，越南春卷皮制作流程：5g秋葵切片，花椰菜、葫芦卜、青瓜、彩椒切丝，小番茄切片
20g虾仁焯水煮三分钟
20g杨协成星洲排米粉入水煮至熟
秋葵煮2分钟
越南春卷皮用40°C温水泡十秒后准备摆盘
铺上花椰菜、胡萝卜、青瓜丝、彩椒、中间放置米粉，上点缀小番茄、秋葵、虾仁等，就可以将春卷卷起啦~
配上杨协成甜辣酱，开吃~
杨协成起源于中国福建漳州的一家酱油店，由杨景连先生于年创办，至今已有百年历史。二十世纪三十年代，杨景连先生将业务带到了新加坡。随着其不断努力研发，企业迅速发展，杨协成扩展到多元化的食品与饮料市场，创造属于自己品牌的豆奶、饮料、酱料和食品。杨协成也因此成为了许多海外人士日常烹调不可或缺的必需品。杨协成始终如一保持着传统风味、追求创新，为广大客户提供更多、更好的高质量产品。杨协成已成功超越亚洲视野，并在国际上占有一席之位，但它仍然继续提供高品质的产品、使用最好的材料、以客户为中心，成为消费者值得信赖的品牌。现在杨协成在英国各大华人超市均有代售。AmazonPrime，以及以下英国线上线下商城均有销售哦！SOPInternationalLimitedSOPInternationalLimited创立于年，为英国大规模亚洲东方食品专业代理进口经销商，所属产品涵盖东南亚，中，港，台等知名品牌，致力于将纯正东亚的美味带进英国。你也可以复制下方链接到浏览器，或者点击阅读原文，直接购买：