在我们日常生活中经常会用今天我吃了几碗饭来衡量自己某一顿的饭量是多少。其实这里有两个误区：一是这个碗大小如何，二是每一碗的满溢程度如何？这个理论也可以沿用到我们的减肥增肌中来衡量我们的训练效果，比如我们日常训练喜欢用今天训练了多少时间来衡量自己的训练量其实是不完全正确的，因为如果是以减脂增肌为目的的，其实衡量我们做功的涉及到的是两个一个是功率，一个是时间，换句话说：每日的减肥增肌效果=训练功率×单日训练时间。健身中可以把这个称作是训练课的训练容量。简单的说可以分成两种一种是单位时间内完成次数的多少的能力，与规定次数里我们可以持续的时间跨度问题。一、以力量训练为例，探索训练功率我们拿战狼同学跟流星同学做一下分析，比如他俩一直在俯卧撑这件事情上较着劲。正好他们俩的身高体重也差不多，但不得不说流星同学的力量稍微大那么一点，战狼同学会在平时训练中拼命的比流星同学一丢丢，比如今天的任务是二十分钟的俯卧撑训练，流星同学完成了10组俯卧撑每组做10个，但是战狼同学为了比流星同学做的多，就努力的减少组间休息，多做了2组，完成了12组，那么很显然在相同时间的角度来看训练容量，就是战狼同学多余流星。其实我们在每日的训练课里也会发现，虽然小伙伴们做着同样的任务，大家都是二十分钟的训练时长。也许TA跟你实力差不多，同样次数难度做组，可能老鸟就是比你能再多做个一两组。组间休息时间比你更短，所以在容量上就是比你大，做功比你多，效果自然也会比你好，当然这个恢复能力是靠人家长期的坚持才达到的。这个现象在训练的最后阶段尤其明显。你看着人家和你一样力竭了（甚至可能比你还早力竭），组间休息后，老鸟又做了一组，又做了一组；你也尝试了一下，但是就是发现自己力不从心，肌肉力量被禁锢了一样。为什么？TA从组间休息喘几口气中就可以恢复过来，而你没有这个能力。可是看起来TA可能也没有比你强大多少啊，这是为什么呢？第一，TA比你对这个动作更熟悉，调动的肌肉群可以更多，可能你只能把自己的身体榨出90%的“油”，TA却可以榨出95%“油”。所以，你看到的TA是力竭和又力竭，而对TA自己来说，是差点力竭和真正力竭。第二，TA的训练容量比你大，恢复能力比你强。在同一次训练中，就算是大家都练的是俯卧撑，但是这个动作人家常年累月地练着，你以为你和TA有着一样的胸大肌跟手臂甚至你还可能比TA粗，但是这个一样是真的一样吗？其实透过形体的外在因素，我们在深入到其内部看可就不一定一样了，TA的毛细血管比你的更密，乳酸等废物带走的速度、氧气等养料送入的速度都比你快，恢复速度自然比你快了。容量大就体现出来了。与此同时，除了肌肉以外我们的神经的强韧程度也是需要训练的。经常大强度训练的人，自然能持续维持高强度的训练，而你可能没练几组就出现犯困的现象了。二、从有氧训练角度，看时间积累的重要性再回到有氧日训练容量来说，你是否发现长跑爱好者普遍40岁左右的比较厉害。按说应该是年龄大了以后身体要出现机能上的衰减、精力不足。但是事实并非如此，反而是年纪大的长跑爱好者优于刚加入的年轻人。我们知道，一般人心脏每分钟需跳动75次（平均值）才能将毫升的血液送往全身，而运动员跟长期坚持健身的健身爱好者只需跳40-50次左右就能将同样的血量送往全身。大神跑者的毛细血管数量多，非常密集，所以能将更多的血液和氧气、营养物质送到肌肉组织中；血管内表面沉积物少，通过性高，血流流畅；血管壁弹性好，运动时扩张能力强。在相同的运动负荷（耗氧率）下，心脏需要的泵血就大幅减少。而很多缺乏锻炼的肥胖、高血脂人群，毛细血管不仅数量少、总横截面积小，而且内表面还有大量脂肪沉积，血液流动的阻力很大，血管壁的弹性和扩张能力也因为脂肪沉积和“粥样硬化”而减弱。对心脏泵血构成了很大的“外周阻力”。为了尽量支持肌肉代谢活动所需的物质运输，心脏只能更加努力地工作，提高心率、并增加心肌收缩的力度。这样一来，不仅心脏本身很累，而且动脉中血液流向毛细血管时受到更大的阻力，就造成了动脉中血液淤滞量增多、血压升高（特别是舒张压升高），这也是现代人高血压的最主要原因之一。科学家曾经做过这样的实验：实验中把老鼠分成4组，经过一段时间之后，来确认毛细血管的增加状况。A组：顺其自然组B组：每天运动60分钟C组：每天运动分钟D组：每天运动分钟以上，而且是高强度的，直到疲劳结果表明：1、BCD组和A组比起来，毛细血管有了明显的增加，说明运动可以增加毛细血管。2、C组和B组比起来，毛细血管也有明显的增加，说明一定程度的运动时间增加，有助于毛细血管的增加。3、C组和D组的毛细血管的增加没有明显的差异，可以认为是一样的。所以，从这里可以看到年龄大了以后至少有两点优势：一可以更加专一的做某件事情；二也可以有经济实力来支撑自己长期坚持做这件事情，就是我们上面讲的时间保证。三、单次训练时长跟强度其实是受限的，所以真正的成长需要周期性的健身计划安排为什么我一直反复的强调规律健身的重要性呢？对于训练可能的拼尽全力是必要的，但是这个量的把控确实很重要的。好的训练计划能让你把自己的身体恰到好处的榨干，从而实现训练成果最大化，却又能从疲劳中恢复过来，记住这句！！！看下图：每一次训练都是在上一次训练的衰退期（波谷）后的超量恢复期（波峰）。这会造成一个什么结果？你的每一次训练都比上一次强！如果你错过了超量恢复期，那么下一次训练，你又是差不多回到原有水平重新练一次，那你怎么变强呢？分析：
粗点虚线：练得不够狠，超量恢复不够，下次的表现提高很少。
细点虚线：如果练得太狠，一次把自己整残了，那么又要直接衰退下去了，好久才恢复，也不能超量了。
实现部分：因此，一个好的训练计划，会让你每次都在超量恢复期进行第二次训练。以确保每次都能获得提高。
好的训练计划就是：把训练中的训练容量提高，而这个容量有时候不单单是涉及到某一次的训练，而是整个周期的训练容量（细品）。
如上图：我们可以缩短波峰波谷的横向距离；比如有些人跑步虐的狠拉了一次很长很长的长距离50+km，可能需要休息七天才能恢复，但是老鸟可能处理的好长距离不超过20km+，可能只需要休息一天。那么按照一个月的周期来算，哪个容量更大？
容量的提高，还可以接受更低的波谷、甚至还能给你更高的波峰；换句话说，同样的训练你直接练废了，没超量恢复了，老鸟没事，下次训练还能迎来更多的提高。所以，这是一个需要长时间积累的过程。四、如何来衡量自己的训练课是否到位了，或者恰到好处了？这里要分两个维度来衡量：一个是训练当日的训练容量，过度了，也就是直接影响了训练计划中的下一课的完成质量。二是几个训练周期间的训练容量比较，过度了，或者不够拼，就是训练周期之间的训练强度没有达到想要的变化。具体一点就是：1、疼痛。这个信号非常容易判断，身体开始莫名其妙地疼，某块肌肉、某个关节开始持续性的疼痛，基本上你就是训练过度了，也就是说，你的训练强度或训练量超过了你能够承受的训练容量。2、训练欲望急速下降。本来练得好好的，看到自己的水平逐步提高，突然就不那么想练了，对即将到来的训练有些厌恶。这两个都是训练过度的表现，如果持续一周以上，建议立刻进入减少自己运动量跟运动强度的周期，有时候甚至可以休息一两周。毕竟不管你站在什么角度看待，健身本身它通常都没有这么紧张的截止日期，也不要非得虐个死去活来的状态，为了更好的生活我们可以更为灵活的去对待。但是，老鸟往往会对疼痛的免疫力更强一些，因为习惯了锻炼带来的一些酸痛，坚持的久了也会对一些轻微的疼痛出现了麻木，或者根本不会在意，这个时候如果出现2这种现象，可以好好的放空一下自我，张弛有度可能会迎来新的突破。对于新手的话，疼痛有时候更需要考验的是我们的意志力，我们之前推文也有提到过，健身毕竟是一件痛并快乐着的事情，你想要改变，却不愿承受改变过程中带来的不适感，那么又如何让改变发生呢？五、最后总结：减脂增肌效果=单次训练效益×训练频率1.训练毕竟是一个需要积累的过程那个比你多练了好几期的小伙伴，如果TA的训练还不错的话，那么效果一定也会不错？所以无论是肌肉里的毛细血管还是神经的强韧程度，都显然更强一些。2.训练计划真的很重要更好的训练计划，会让你更上一层楼，在强度和量的容量上都会提高。当然只有我们努力了，计划才会让我们每次的努力，得到超量恢复。3.李小龙说：武术的关键不在于招式，而在于人训练时长和训练计划这些对于现在的很多人来说其实也不难，但是为什么还是练不出来，其实问题还在于意志，这是唯一能自我控制的东西。一份不错的训练计划，能带你走到更高的水平，但是，计划你走不完怎么办？你该榨出自己90%的潜力，你却没这份意志，那么结果只能自己买单。预览时标签不可点收录于话题#个上一篇下一篇