根据《中国肥胖医学营养治疗专家共识（年版）》，能量平衡的膳食中，三大营养素供能比为：
碳水化合物40-55%脂肪20-30%蛋白质15%-20%各种营养素都需要充足的供应，食物类别要丰富。饮食的基本要求如下：
1.主食中至少一半全谷物、豆类食材。
谷类和淀粉类干豆摄入总量为：女性-克，男性-克。
如果摄入过高的碳水化合物是不利于血糖水平的控制的，也不利于在减肥过程中维持肌肉量。
过低的碳水化合物又会减少膳食纤维摄入，影响肠道菌群平衡。
摄入过多的动物性食物，也不利于综合健康。
2.每天至少克蔬菜，其中深绿色叶菜至少克。
深绿色叶菜主要有菠菜、油菜、生菜、油麦菜、小白菜、芹菜叶、莴笋叶、空心菜、茼蒿、苦菊、豌豆苗、甘薯叶、萝卜缨等。
大量的蔬菜既能有效提高饱感，又能提供充足的钾、镁、钙等元素，以及维生素c、维生素b2、叶酸、多种抗氧化物质和膳食纤维。
深绿色叶菜的营养密度最高，饱感也非常强，所以可以优先选择。
除了蔬菜的品种要足够多之外，蘑菇、木耳、海带、等菌藻类也应该每天少量摄入，不能只吃*瓜、冬瓜、萝卜、番茄等，土豆只能代替主食，不能替代其他蔬菜。
3.每天摄入充足的蛋白质。
每天摄入的鱼肉蛋和豆腐干的总重-克，蛋白质总量女性不低于70克，男性不低于80克，其中50%左右为动物蛋白。
充足的蛋白质是可以给我们提供良好的饱感，保证足够的蛋白质摄入，可以减少减肥过程中的肌肉流失，维持基础代谢率，还能提升食物的口感。
动物蛋白质过高，可能会增加心脑血管疾病的风险。
4.每餐摄入至少1种优质蛋白的食物，蛋白质和碳水化合物搭配食用。
为了能够保持肌肉水平，并维持吃东西的快乐感觉，不赞成使用「cp分食法」把优质的蛋白和碳水化合物食品分开食用。
蛋白质和碳水化合物一同使用，是能够降低餐后血糖，营养素供应也更均衡。
5.尽量做到做饭少油，每天要严格控制在25g以下。
炒菜时添加的油脂肪含量在99%以上，属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。
炒菜少油，把脂肪份额分给坚果类，在脂肪摄入量相同的情况下，不仅更有利于减肥，还能预防心脑血管疾病。
6.除酸奶外，日常不食用任何甜饮料和加糖食品。
甜饮料喝加糖食品中添加了很多精制糖和糖浆，属于纯能量食物，会降低食物的营养素密度。
营养素密度是指，食物中含的维生素、矿物质、蛋白质的浓度。
在有限的食物能量中，要尽可能的摄入各种营养素含量丰富的食物，杜绝甜食、甜饮料。
喝粥、绿豆汤、牛奶时，尽量不要加糖，可以过节过生日偶尔吃，这样也会更快乐一些呀。
7.除了早餐以外，烹饪主食的时候尽量不加油脂、盐和糖。
吃原味主食。
除了炒菜，主食的油脂也是降低营养素密度、增加饮食能量的重要原因。
主食吃的相对简单清淡，别的食物就可以留有热量吃的丰富一些。
平常要尽量少吃油条、烧饼、炸糕、麻团、薯条等油炸食品，无论他写的多么高纤维。
无糖的饼干等零食都尽量不要吃，因为里面都加了大量脂肪。
8.每天水果不要超过克，坚果仁不要超过一把。
虽然水果的能量不是很高，但吃太多会增加碳水化合物的摄入。
坚果仁虽然有利于身体健康，但吃太多，脂肪容易超标，可以把坚果仁分装小袋，也能切碎搭配凉拌菜，不要把大包坚果放在自己面前，很容易控制不住一口气吃完。
9.保证所有微量营养供应充足，达到饮食营养素参考摄入标准。
最后，
这种高饱感+高营养素密度的饮食方法不追求一周瘦5斤，13天瘦13斤之类的效果。
对于没有用过快速减肥法的减肥的人来说，使用这类食谱会有持续减肥作用，
一旦体重、体脂进入正常范围，体重下降就会变慢，乃至停止，这种饮食方法能够保持减重后的体重，而且不会让人瘦成皮包骨头。
这样才是「长期有效的减肥方法」。
东东兽请我喝杯咖啡吧??