大家好，我是芥末姐。很呛，但一定让你清醒得热泪盈眶！
转眼已经进入三月，天气也明地开始回暖，看来不过多久我们冬天养的肉肉们就要出来见人了吧~
看了芥末姐减脂三部曲前两部的家人们一定在期待终极法宝，摩拳擦掌的想要大干一场减脂事业。今天芥末姐就放出重磅炸弹，告诉大家减脂期间究竟该怎么吃。没看前两期的家人们建议大家赶紧补上哦~
看了前两期的家人们已经清楚：
1）计算热量是徒劳
2）运动几乎没用
3）控制胰岛素水平是重点
没有看的赶紧去补课吧！
减脂三部曲[一]走出误区:少吃多运动真的可以减肥吗？
减脂三部曲[二]找到原因：到底是什么让你长胖？
而胰岛素的分泌和食物的摄入密切相关。进食使血糖升高，胰岛素的分泌使得我们的血糖可以维持在正常水平。因此，想要减少胰岛素的分泌，我们必须要合理地选择食物，尽量减少进食引起的血糖升高。
有过生物基础的家人们应该知道，食物中三大宏量营养素分别是：碳水化合物，蛋白质和脂肪。这三类营养素必不可少地维持我们的身体健康。
而减肥期间，争议最大的就是‘碳水化合物’和‘脂肪’（蛋白质一直是正面角色，今天就不过多讨论）。
极端的一些减肥方法要么几乎切断碳水（例如，阿特金斯节食法，生酮减肥法），要么极度低脂（例如，欧尼斯节食法）。或者有的小伙伴直接碳水脂肪双狙击。
但错误的减肥方法导致很多人失去了健康，这是个赔本买卖，毕竟健康是最重要的。
那么究竟我们跟碳水和脂肪有什么深仇大恨？减脂期间究竟该怎么平衡这三大营养素，让我们可以在减脂的同时保持健康和活力呢？现在就跟芥末姐一起来看清食物和肥胖的真实关系吧！
人类的发展与食物选择
前段时间芥末姐看了《人类简史》这本书，里面说到人类发展的过程是从采集社会，到农耕社会，再到工业时代。
研究人员分别分析了这些时代人类的健康状况，发现采集社会人们的营养摄入非常均衡，健康状况也良好，很少有肥胖现象。
但进入农耕之后，营养状况下降许多，很多疾病也开始出现。而肥胖的问题也是在食品加工业发展后才逐步增加。
究其原因发现，采集时代的人们随机的选择食物，他们一天的食物可能是各种营养素的组合（果子，蔬菜，肉类，坚果等），而且都是天然没有过度加工的食物。
而农耕时，人类开始大量种植农作物，并摄入更多谷类（小麦，水稻等）作为主食。因为食物大多来源于自己家附近的一亩三分地，因此营养物质摄入开始变得单一，不均衡，疾病也逐渐增多。
现今社会虽然我们获取食物的渠道很多，但很大比例是过度加工的食品，即精制食物。也就是从这时候开始（19世纪70年代，中国稍晚一些），肥胖问题开始爆发。
碳水化合物
就如我们之前知道的，造成肥胖最主要的因素是‘胰岛素的分泌’，而日常生活中促进胰岛素分泌最多的营养素就是碳水化合物，最主要的就是糖和淀粉。
简·安瑟米·布理勒特-萨瓦林（—）在他的一本畅销书《味觉的生理基础》中提到，“不管你是否愿意，以淀粉类物质为主要食物的所有动物都长脂肪。这是一条普遍规律，人类也不例外1。”
几十年以后，一位从事殡葬业的英国商人威廉·班廷（—）再次发现精制碳水化合物（例如：白糖，白米，白面）能令人肥胖的特性。
年，他写了一本小册子叫《论肥胖的公开信》。这本小册子被普遍认为是世界上第一本膳食指南2。
那么究竟是不是所有的碳水化合物都让人长胖呢？答案是否定的。历史上很多原始部落的人也吃大量碳水，但肥胖的比例非常低。
年斯塔凡·德米斯图拉博士研究了基塔弗部落，他们是现代社会为数不多的还在食用传统食物的人群之一。
他们的食物中70%为碳水，主要是山药，红薯，芋头和木薯。但研究发现他们的胰岛素水平非常低3。
日本冲绳人的食物中85%是碳水化合物（未精制），主要是甘薯。并且他们摄入绿色和*色的蔬菜比例很高，糖的摄入量仅是其他地区的四分之一。
冲绳几乎没有肥胖的人，甚至可以说偏瘦，也是世界上最长寿的地区之一。
这些例子都说明碳水本身不让你发胖，关键在于加工方式。这里不得不说的就是‘膳食纤维’，大自然给予人类的食物本身都是适合我们身体代谢和平衡的。
碳水化合物的组成不单是淀粉，还包括膳食纤维，淀粉可以迅速的升高血糖，而膳食纤维帮助减缓这个过程；
当我们摄入天然的碳水食物时，我们的胰岛素并不会过量分泌，因为膳食纤维保护了我们。如果说淀粉‘有*’，膳食纤维就是‘解*剂’4。
但为了口感或其他原因，加工食品去掉了膳食纤维（例如，大米脱粒，麦子脱壳，蔗糖精炼），也就是使其失去了保护。当我们直接摄入白米，白面和蔗糖时，我们的血糖会迅速升高，从而造成胰岛素大量分泌，长期以往造成肥胖。
家人们可能听说过‘第二个胃’的说法。当我们已经吃饱了，如果再给我们肉或者脂肪，我们一点都不想吃，甚至会恶心。但你还是可以吃下甜品，比如冰淇淋或小蛋糕。
这是因为精制碳水不是天然食物，大脑并没有按常规发出饱腹信号。而且精制碳水会刺激多巴胺的分泌，让人上瘾，但戒掉他们往往很困难。
这就是为什么吃大量天然碳水的人没有变胖，而我们在日渐发胖的原因！碳水不是坏蛋，‘精制碳水’才是。所以聪明的家人们知道该吃哪些碳水了么？
脂肪
很多人听到‘脂肪’闻风丧胆，恨不得赶尽杀绝。因为从表面来看，吃进去的脂肪就会变成你身上的脂肪，听起来很合理，但这是人们最大的误区！
事实上多年的研究一致证明，膳食脂肪和肥胖症不相关。“美国国家胆固醇教育计划”也承认，“总脂肪在膳食中的比例与摄入的热量无关，也没有证据表明与体重增加相关”5。
一份针对高脂乳制品的全面分析报告发现它们与肥胖症不相关，而全脂牛奶、酸奶和奶酪对健康的益处比低脂乳制品更多。
结论是：摄入脂肪不会让你变胖，反而可能防止你变胖。将脂肪与其他食物一起食用有降低葡萄糖和胰岛素峰值的倾向6，7，8。
哈佛大学陈曾熙公共卫生学院的沃尔特·威利特博士在年发表的评论文章说：“膳食脂肪在肥胖症进展中发挥的主要作用是：不起作用”。
“体脂过多不是由高脂饮食导致的；减少脂肪摄入并没有明显的益处，反而可能使问题更加严重。过分强调减少总脂肪摄入量会严重干扰肥胖症控制工作的正常开展，影响人们的身体健康。9”
类似的文献还有很多很多，目的就是让家人们不要‘仇视’脂肪，脂肪并不会导致肥胖，真相往往不是表面所显示的那样。
还记得我的上一期内容么？脂肪的摄入不会导致血糖的升高，因此也不会造成胰岛素的分泌。所以，我们没有必要去严格地限制脂肪，这可能会导致你的身体机能下降。
如果你本身有心血管或慢性炎症的问题，你需要选择更优质的脂肪，而不是对所有脂肪一刀切（脂肪对慢性病的作用我不在本期占用篇幅哈）。
结论
好了，说到这里大家应该清楚减脂期间如何选择食物了吧~如果家人们还有点糊涂的话，芥末姐也帮大家总结了建议食用的食物以及限制食用的食物供大家参考：
建议食用的食物：
天然/未精制碳水化合物（低升糖GI）：玉米，红薯，紫薯，木薯，芋头，山药，全谷类（糙米，薏米，黑米），种子类（藜麦，荞麦）等。
低GI的天然糖（少量食用）：椰子糖，棕榈糖等
天然代糖（少量食用）：甜菊糖，赤藓糖醇，L阿拉伯糖等
优质蛋白：牛奶，无糖乳制品，鸡蛋，深海鱼等
优质脂肪：橄榄油，亚麻籽油（低温烹饪），鱼油，坚果（不含花生），黑巧克力（无糖）等
蔬菜：大量食用
水果：适量食用
其他：苹果醋（改善胰岛素抵抗），绿茶
限制食用的食物：
精制碳水化合物：白米，白面，馒头花卷，甜点（所有含蔗糖高的甜食）等。
精制糖：蔗糖，高浓度果糖（玉米糖浆，果葡糖浆）等。
人工甜味剂：阿斯巴甜，安赛蜜，甜蜜素（致癌风险）等
脂肪：少吃葵花子油，大豆油，玉米油，花生油；用橄榄油，亚麻籽油，牛油果油代替
深加工的零食：膨化食品，辣条，糖果，冰淇淋等
饮料：含糖饮料（警惕%水果汁），人工甜味剂饮料；可用椰子水代替
好了，本期就到这里，不要感谢我，我只留下一个潇洒的背影。我是芥末姐！
如果大家还想更深入地了解减脂或者获取完整有针对性的减脂方案，也可以联系芥末姐（
