「春天不减肥，夏日徒伤悲」
随着天气越来越暖和，身上的肉肉们马上就要藏不住啦，相信不少朋友们为了能在夏天穿上美美的衣服，已经将减肥计划提上日程。
但网上的减肥方法鱼龙混杂，
“减肥不能吃主食？”
“不吃晚饭就能瘦？”
“减肥就是要少吃！”
减肥期间吃的不对，最后可能不仅没有减肥成功，反而把自己的身体也搞垮了。很多时候真的不是你不够努力，而是你方法都是错误的！
先让我们来看看这些最常见的
“减肥餐的误区”
#误区01
不吃晚饭就能瘦
可能有人会说，谁谁谁就是不吃晚饭瘦了多少多少斤！没错，一天三顿饭，不管是谁，少吃一顿就会少摄入三分之一的热量，当然会减掉点体重，跟哪顿饭没关系。而且，少吃一顿，其实就是节食，靠节食减掉的多数是水分，很容易反弹。另外，很多人不吃晚餐肚子饿得咕咕叫，爬起来吃宵夜，这样恶性循环更容易发胖。
#误区02
减肥不能吃主食
主食中主要含有丰富的碳水化合物，不同种类的主食还能提供蛋白质、膳食纤维、维生素和矿物质等，碳水化合物是三大能量营养素之一，也是人体最经济、最主要的能量来源。已经有众多研究显示，不吃主食会让人记忆力衰退、思维能力下降、失眠……很多人认为肥胖是主食的错，这是乱甩锅啊，肥胖的真正原因是能量过剩，即能量摄入大于能量消耗。并且，已有研究显示，提高全谷物摄入量可减少体重增长的风险。
#误区03
低碳水高脂肪
其实这就是最近流行的生酮饮食，生酮的过程，本质上就是人为地制造了一种血糖极低的情景，迫使人体采用脂肪供能，这也是我们所熟知的糖异生的其中一种方式。大量的实践案例显示，生酮饮食短期内确实效果显著，但长期的减肥效果并不好。要知道，生酮饮食最初并不是针对健康/肥胖人群设计的，而是首先出现在年代的儿童癫痫治疗中。已有研究表明，长期的生酮饮食可能会带来各种健康风险，例如营养不良、便秘、肾结石、骨质疏松等。
#误区04
“少吃不吃”减肥法
许多明星为了工作突击减肥，会选择在短时期内采用及其极端的“节食”法进行减肥，但这也会对身体造成巨大的伤害。但是当你的摄入的能力远远达不到基础代谢时，就会感觉头晕、精力不足，甚至低血糖。长期低蛋白饮食，更会使肌肉流失、皮肤弹性变差、免疫力下降。简而言之，你可能会变瘦，但也变丑了。
那么我们减肥期间
究竟应该怎么吃呢？
科学减肥是一种长期持续的生活方式，包括每日的饮食习惯和运动习惯。其实导致我们变胖的真正原因，还是总摄入和总消耗的较量！
肥胖真正的原因是能量过剩，即能量的摄入大于能量的消耗。一个人一天所需要的热量与人他的年龄、性别、体型、生活方式、劳动特点、健康状况等密切相关。依据中国居民膳食指南，我们可以简单估算：对于成年人来说，轻体力劳动者每天能量摄入量男性为kcal，女性为kcal；中、重体力劳动者或活动量大的人，每天能量摄入应适当增加-kcal。
计算了总的能量摄入，
那这些能量又应该从哪些食物里来？
这就不得不提到“中国平衡膳食宝塔”啦。为了满足人体每天对能量和营养物质的需要，人们的营养必须合理。而膳食宝塔是中国营养学会根据中国居民饮食结构特点设计的，满足了中国人每天各方面的营养需求。即使是减肥期间，我们也需要保证我们每天不同营养素的摄入均衡。
有了能量消耗量和膳食宝塔，我们就可以依据这个能量大致计算每日应该摄入的膳食并按照下表查找对应的膳食模式。
不同能量需求水平的平衡膳食模式和食物量[g/(d·人)]
确定好自己的膳食模式之后，就可以按照类别来选择食物啦。注意搭配合理的菜肴，尽可能的保证膳食的多样化。川大的食堂也有专门的轻食窗口供同学们选择哦~
望江校区轻食窗口
华西食堂一楼
当然，对于肥胖的人，减肥不只是减重，更重要的是减脂，也就是减少脂肪。众所周知，运动可以帮助减少体内的脂肪。所以，想减肥的朋友们，“管住嘴，迈开腿”才永恒不变的“真理”呀！
禁食的方法常常以丢失水分和肌肉为代价，并不能长期维持；不吃谷物的高蛋白饮食只能暂时性的减少体重，长期控制主食的摄入的同时，往往也减去了膳食中谷类提供的维生素、矿物质的来源，这种营养不均衡的膳食对健康不利，对长期的体重控制不利。
减重计划应根据个人健、性别、体重、活动状况而不同，并且仍应继续遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。
当然，减肥也要适量，谨防落入“体重焦虑”的陷阱。一味的追求消瘦可能最后会导致诸多健康问题，健康匀称的身材才是最好的。
最后，给大家总结几个小Tips：
①调整心态：减肥好比一场马拉松，切勿急功近利。
②合理膳食：遵循膳食指南指导，保持蛋白质、脂肪和碳水化合物的比例平衡。每日摄入的总能量不应低于基础代谢过多。
③运动辅助：可以先从简单的跑步开始，接着做一些低强度跳操等运动，提高心肺功能；之后可以用“先无氧后有氧”的运动模式，减脂外加塑形。
④马上开始：不要再立flag说明天再减，明日复明日，明日何其多？
希望大家都能达到自己的理想体重！
四川大学研究生会
来源：部分来源于网络
编辑：赵洵颖
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