最近10年来，肥胖已经成了非常严重的社会问题。由于科技的发达以及人们生活水平的提高，很多事几乎都不需要我们动手了。因此，现代人就养成了久坐的生活方式，那么由此带来的就是肥胖率的逐年升高。
减肥，也就成了大家非常关心的话题。
走进任何一家高峰期的商业健身房，跑步机、单车房永远都是满的。人们也都尽力地挥洒汗水，成为减肥大*中的一员。谈起减肥的概念，自然就存在非常多的误区，其中一个泛滥成灾的就是“代谢”。
那么在接下来的内容中，我就为大家科普一下有关代谢的所有名词概念并且盘点互联网上有关代谢的误区和真相。
什么是代谢下降？
代谢下降是一种概括性术语，在减肥过程中任何能减缓代谢的因素都可以归为这一类。一般来说，主要有以下5个因素：
1.基础代谢的下降
我们知道基础代谢占每日能量消耗最大的比例。随着减肥过程的进行，我们的体重就会下降。降低的体重中会有脂肪、肌肉、水分甚至器官的质量等等。减去的体重越多，代谢下降的就越快，这是影响最大的因素。毕竟，你的身体维持现在生存所需要的能量减少了。
2.锻炼消耗的下降
随着体重的下降，那么在做相同的运动时你所消耗的能量也会下降。打个比方，与斤的你相比，斤的你做运动消耗的能量会更大，因为你要移动更大的体重。
3.食物热效应的下降
食物热效应是指我们消化吸收吃进去的食物所消耗的能量。而为了让减肥持续进行，你需要保证热量缺口。那么你所进食的食物也会慢慢的减少，从而带来食物热效应的降低。当然这只是很小的一个部分。
4.NEAT的下降
NEAT表示你每天除了运动外所有活动的消耗，这一点在每个人之间的差异非常大，能达到上千卡。随着减肥过程的进行，你会无意识的动得更少。由于活动量减少了，那么NEAT自然就会下降。
5.出现了适应性生热
这一点会有单独的部分详细解释。
代谢的下降是真的吗？当然是。由于上面提到的5个因素（单独或者共同作用），这是减肥过程中真实发生的事。
能防止代谢的下降吗？不能。真正唯一完全阻止代谢下降的方法就是不要减肥。但同时这也不是你需要去阻止的，因为这是一个非常自然的过程。虽然它会让你减肥更困难，但是它本身不是什么问题。
代谢下降能被“修复”吗？不能。因为这本身并不表示你的代谢“出问题了”，所以不需要“修复”，这个问题就不成立。
能最小化代谢的下降吗？对于前面的四个因素，你真的没有什么办法去做到。可能唯一能让基础代谢降低幅度变小的方法就是避免肌肉流失。除此之外，你能做的就是提高活动水平去弥补这个差异。
什么是适应性生热？
适应性生热又称代谢适应，只是一个概念的不同说法而已。
当你考虑到了基础代谢、运动的消耗、食物热效应和NEAT后，确定了一个人的当前代谢率。但是实际测出来的值会比这个低，那么低出来的这个值就是适应性生热的部分。
为什么会出现这种情况？
因为你身体唯一在乎的就是生存，它会尽可能地让你活下来并且让你在各方面保持正常。但是你的身体并不知道你在减肥，它只是会把热量缺口当做是你要饿死的危险信号。基于这个原因，你的身体会以各种方式去抗争。适应性生热就是其中一种，主要是为了保存能量。
这个程度有多大？
对于大多数人来说，适应性生热占代谢下降的0-20%[1,2]。比如，如果你在减肥过后维持体重的能量应该是卡，但实际上由于适应性生热可能只需要卡。
至于具体的程度，受很多因素影响，比如热量缺口的大小，维持热量缺口的时间，减肥的速度，一共减去了多少体重，体脂率等等。情况越极端（体脂减到非常低或者减去了非常多体重的人），适应性生热程度越大，反之亦然。
同代谢下降一样，你无法去阻止这种现象的发现，你也没有必要去“修复”它，因为这是很自然的现象。
那么你能够最小化这种情况的发生吗？
在一定程度上是可以的。由于这种情况是身体的生存机制而导致的，只要你的身体认为你没有处于极端情况，它的反应就会小很多。比如，不要让热量缺口太大、避免大量的运动（特别是有氧运动）、避免非常低的碳水摄入（碳水对于瘦素的影响最大）、避免长时间处于热量缺口状态等等，也就是说避免任何极端的情况。
如果你想让这种情况完全消失，那只能停止减肥。
什么是饥饿模式？
这一点在往期的文章中详细解释过。参考阅读：在减肥过程中身体是否会进入“饥饿模式”让你瘦不下来？
总的来说，饥饿模式并不存在，它是人们减肥失败给自己找的借口。
什么是代谢损伤？
代谢损伤是有些人认为会在减肥过程中出现的副作用，这种情况会让你瘦不下去或者导致你减肥过后反弹。通常这些人认为导致代谢损伤的因素有：
减去了大量体重减肥速度太快持续减肥、反弹，再减肥再反弹体脂极低（健美运动员备赛）长期处于“饥饿模式”实际上，这个概念和饥饿模式一样，也是不存在的。正如我前面提到的，在你减肥时你的代谢率会自然下降，这些都是正常现象，并不代表你的代谢率“受损了”。
“但是无论我做什么我都减不下去！因为我的代谢受损了！”
不，你不是。原因还是你没有创造热量缺口。比如，在这个研究中[3]，受试者认为他们每天摄入的热量小于卡，但还是减不下去，因此他们认为是因为代谢受损了。但是研究人员却发现主要是因为他们每天的平均摄入量比他们“认为的”要高47%。
那么极低体脂会导致代谢损伤吗？并不会。
即使当你达到了极端体脂水平，或者你可能一辈子都达不到的体脂水平，你的代谢率也不会出现永久的损伤。事实上，有一项研究分析了非常多的实验，从明尼苏达饥饿实验，到厌食者的研究，再到对健美运动员的研究，都发现“代谢损伤”这个概念就是伪科学[4]。
减肥、反弹，再减肥、再反弹，会导致代谢损伤吗？也不会。
这个研究观察了那些在一生中至少经历过三次减肥然后反弹的女性，结果也并没有发现任何“代谢损伤”的迹象，也没有发现有什么会让这些受试者更难继续减肥[5]。
简单来说，反复的减肥然后反弹并不会影响你下一次减肥的能力。
你可能还想问：那有关“超级减肥王”（TheBiggestLoser）的研究呢？他们出现了代谢损伤啊！
是的，这个唯一的研究可能表明“代谢损伤”真实存在。你可能在一些
