风靡日本的饮食术2想要百岁人生控糖才 [复制链接]

年，世界健康杂志《糖尿病护理》上，发表了一篇针对中国人饮食变化与糖尿病剧增之间关系的研究结论。研究表明，中国现在已经有至少超过1亿的糖尿病患者，造成这一结果的首要原因是肥胖，第二位原因是全谷物食物摄入少，第三位原因是缺乏运动，第四位原因是精制谷物摄入过多。

“你，是你吃出来的”这句话一点都不错。到底吃什么、怎么吃、吃后在身体内发生怎样的变化？

这本风靡日本的科学饮食教科书《饮食术2》，可以让你对科学健康饮食有一个新的认识。《饮食术2》的作者，是日本AGE医院院长、日本糖尿病专家、医学博士牧田善二。他在10余年间，诊治患者20多万人，并对他们的生活习惯进行研究，基于研究x临床x数据，牧田善二总结出书中这些符合医学原理的正确饮食，符合人类DNA的自然饮食方法。

《饮食术2》以生物化学为基础，从“关于饮食的16个谎言”、“三大营养素的最佳摄取方法”、“各类食材的食用方法实践篇”、“终极身体调理法”、“活到岁的方法”五个部分，为你带来科学饮食术，提醒你走出日常饮食的误区，告诉你“控糖才能远病”。

因为篇幅有限，在这里我为你提炼下本书的几个要点：

一、想要健康，首要的饮食习惯就是“减少糖类摄入”

牧田善二告诉我们，无论是动物还是人，脂肪的蓄积，都是由于谷物和淀粉引起的。他举了大量数据表明，肥胖、糖尿病的真正元凶不是脂肪，而是碳水化合物（主要指米饭、面包、面食等，书中所说“糖类”，就等同于“碳水化合物”）。一旦人们对糖类上瘾后，肥胖、糖尿病、癌症、心肌梗死、脑卒中、阿尔兹海默症的数据就会上升。

因此，为了健康长寿，我们必须学会“饮食的基本能力”，我们必须养成“减少糖类摄入”的饮食习惯。

二、三大营养素怎么平衡？

所谓三大营养素，指的是“糖类”（即碳水化合物，是能量源）、“脂质”（是构成细胞膜的成分，起着重要的作用）、“蛋白质”（是肌肉和骨骼不可或缺的重要成分）。

在美国，一个正常的职场人士，每天所需的碳水化合物是克、脂质是65克、蛋白质是50克，而作者认为，理想的碳水化合物摄取量是1天克，如果是想要减重的人，最好减到60克。

作者提醒我们，如果想要保持健康，在摄取三大营养素时，要减少碳水化合物的摄取、可以再多摄入些脂质、蛋白质不增不减。

而对于不同的人士，作者也给出了不同的碳水化合物摄入标准：

①偏胖的人（BMI25以上，60岁以上则为BMI30以上）晚上不吃碳水化合物

这类人要想瘦下来，作者建议每天糖类的摄取量不要超过克，特别是50岁以后人体基础代谢下降，最好每天控制在60克以内。

糖类的摄取量要分3餐摄取，而且晚餐尽量不要吃碳水化合物，要把相应的摄取量转到早上和中午，作者建议可以按照“早晨4：中午5：晚上1”的比例去控制碳水化合物的摄入。

②糖尿病患者，或者血糖偏高者，严格限制糖类摄取，控制血糖值

作者建议这部分人，晚餐最好完全不吃碳水化合物。即使是在早餐和午餐摄入碳水化合物，也要在餐后运动10-20分钟。同时作者还告诫这部分人。一定严禁吃蛋白粉，避免加速糖尿病肾病的恶化。

③既不肥胖也没有糖尿病，而希望健康长寿的人，注意饮食的品质，改吃全谷物

不要选择白米饭和面包、面食，尽量选择富含维生素和矿物质的糙米、全麦面包等；

尽量选择无农药的蔬菜、特级初榨橄榄油、大豆制品、青背鱼、鸡肉等好食材，不吃快餐食品和便利店小食品等等。

三、吃什么，怎么吃才健康？

作者认为，和遗传因素相比，寿命更取决于“饮食”和“环境”，正确的饮食，会开启DNA的长寿按钮。

因此，他提醒我们，想要更健康，就要时刻记住，对“糖类”的摄入“比现在更少”。具体来说就是，一定要少吃米饭、面包、馒头、面条、甜品点心、甜味饮品等；

少吃或者尽量不吃超加工食品（糕点、面包、小食品、方便冷冻披萨等等加工程度较高的食品），降低患癌风险；

相对于风险较高的牛肉和加工肉制品，尽量多吃鸡肉；

肉、鱼、蛋、大豆制品中含有足够的蛋白质，尽量从天然食物中摄取，不要依赖人工合成的蛋白粉摄入；

切记维生素≠水果。如果把维生素全部依赖于水果的话，会造成糖类过度摄取。肉和鱼、蔬菜中也含有维生素，特别是生吃新鲜蔬菜也能补充维生素；

叶菜果菜（菠菜、小松菜等）每天吃，果类蔬菜（西红柿、茄子、*瓜、秋葵、西葫芦等）中不要吃太多甜西红柿，根茎类蔬菜（红薯、土豆、南瓜、藕等）含糖量高，要少吃；

用餐中先吃蛋白质食物，最后吃碳水化合物，正确的饮食顺序可以守护健康。

结语：

最后，书中还详尽为你写出各种食材的食用方法，实践性强，并且给出了控制血糖值的饮食建议，以及“活出百岁人生”的正确生活方式建议，预防和治疗“癌症”、“心肌梗塞”、“脑卒中”三大死因。可以说不但可以在饮食上，还可以在其他生活方式上助你保持健康的体魄。

本书以详实扎实的知识，得到了不少社会名人的赞扬，比如樊登读书会创始人樊登，就评价本书说：

人体不是热量的简单加减法，控糖减脂才是保持健康的关键。本书作者牧田善二是在权威期刊《新英格兰医学杂志》和《柳叶刀》发表文章的名医，他从医学原理的角度介绍了许多符合人体机制的饮食方法，帮助我们用更科学的饮食习惯，拥抱更健康的生活。

无论你是想要保持健康，还是想要减肥、想要降糖，都应该读一读牧田善二这本《饮食术2》，让自己学会更科学更正确的饮食和生活方式，走向健康百岁人生。