导语：现如今，越来越多的人无论是出于喜欢健身，还是出于想要减肥，往往都会为了自己的一些个人想法而去跑步。但是跑步是一件非常枯燥的事情，跑步并不只是依靠强大的毅力就能够完全将自己的目标轻松地达到的可能，稍不注意就很有可能会因为跑步这件事情给身体带来一定的损害，因此，在跑步之前一定要做好充分的热身运动。
01跑步前做好这3个热身运动，有效减缓肌肉拉伤和膝盖受损
1、翘腿按压
当我们在进行跑步运动之前，我们可以先去进行一定的翘腿按压，比如说我们可以站在某一个比较宽敞的地面，并且离墙有一米宽距离之后用双手扶墙去做对抗。值得一提的是，我们的脚应该与墙面保持一个30到35度左右的角，并且按照这样的动作坚持3到5分钟之后再换另一只脚，继续做，通过这个动作，我们是能够很好地感受到我们小腿肌肉在处于被拉伸的状态的。
2、高抬腿
在跑步之前，我们也可以适当的做一些高抬腿，我们只需要将自己的腿抬高，并且与自己的身体垂直在做整个过程的当中，一定要保证自己的速度，要逐渐加快，只有这样才能够有效地激活我们腿部的肌肉。而做这个热身运动的主要目的是让我们的腿部肌肉快速地被激活，韧带也可以因此而得到一定的拉伸感，每次只需要做1到2分钟即可。
3、活动脚踝
在跑步之前，我们可以适当地去活动我们脚踝。在做这个热身运动的时候，我们只需要将我们脚踝点地，并且朝四周进行度的旋转，在一定程度上，这个动作是能够很好地活动，我们的脚踝的，并且韧带也会因此而有一定的拉伸感的。做此动作的时候，每次只需要做八组即可，左右脚各四组，每组保持10到15秒。
02除了跑前的热身运动，跑后的这四个误区也要知道
1、跑后不要立刻坐下
很多人在结束跑步之后，往往都会觉得十分的累，于是就会选择去做下，其实这个做法是十分的错误的，倘若我们在运动过后，马上的动作下来去休息是很容易会让我们的下肢血液出现回流的情况的，而在血液循环的过程，倘若下肢血液出现回流的情况，就很容易导致我们的疲劳感，再次有所加深。
而正确的做法应该是在我们跑完步之后进行一些放松的运动，比如说我们可以选择去清脆我们的小腿，又或者是拉伸我们的小腿来促进我们的四肢的血液慢慢地流入心脏，只有这样之后才能够加快我们体能的恢复，也能够在一定程度上去消除我们的疲劳感。
2、跑后不要不去拉伸
有一部分的人在跑完步后总是会忘记去拉伸，其实拉伸这个步骤十分的重要，倘若在我们跑完步后不进行拉伸，我们的小腿肌肉就会变得越来越僵硬，甚至还会因为我们小腿中产生的乳酸没有被马上分解完全而导致我们第二天起来出现浑身酸痛的情况，这种在跑步之后不进行拉伸的情况，也是很容易会导致人出现疲惫的。
3、跑后不要大量饮水
有一部分的人在跑完步后，总会感觉到特别的口渴，于是他们就会在短时间内立刻的大量饮水，这种做法是十分的错误的，因为在短时间内，大量的饮水会导致我们的肠胃道部分的血管出现收缩的的情况，为了能够让我们的肠胃道缩缩，能够处于一个相对平稳的状态时，就应该在运动后先缓解一段时间，再去喝水。
除此之外，倘若我们在短时间内暴饮，还可能会导致我们的身体出现反射性出汗的情况。因此，当我们在跑完步后，正确的方法应该是一小口一小口的多次饮水，而不是在短时间内，大量的饮水，否则是很有可能会导致出现腹痛腹胀的不良反应的。
4、跑步后不要立刻洗澡
当我们在跑步之后，肯定会出现汗量大量增多的情况，而对于这种情况的出现，有一部分有洁癖的运动者，他们会选择去第一时间洗澡，而这个做法可以说是大错特错的，当我们在结束跑步之后，至少要等半个钟以后才能够去洗澡，尤其是在炎热的夏季，汗量的增多会让他们感觉到不适，但是在此期间进行洗澡就很容易会让我们的皮肤受到刺激，轻则感冒，重则血管出现损伤。
结语：在我们在跑步之前，我们可以做好这三个热身运动来保证我们在跑步之后肌肉不会那么僵硬。而在跑完步，这四个误区也应该要知道，千万不要让跑步伤害到你的身体。
