跑步减肥的几大误区
运动时长可控，单人也可进行，装备和场地要求不高……
以上如此种种便利，让跑步成为不少减肥人群的运动选择。不过伴随着这一群体的不断增加，也产生了很多错误认知困扰着他们。
如果你是一位“减肥跑者”，以下误区，你中了几条？
出汗越多效果越好
不少人相信这个流言是来自一条励志语录——“汗水是脂肪的眼泪”。
作为激励人的话这没错，不过出汗的多少与减肥的实际效果并没有绝对的关联，甚至和运动强度也不能完全划等号。
出汗量的多少，与运动强度、时长、环境温度、体质差异等等都有关。减肥效果主要是看消耗，这与运动负荷有关。
举个例子，夏天和冬天你都以次心率跑了30分钟，夏天大汗淋漓，冬天不怎么出汗，其实消耗是差不多的，减肥效果也差不多。
流汗只是一个附属效果，我们是为了消耗去运动，不是为了流汗。
每天都盯着体重变化
以减肥为目的的跑者观察体重变化是没错的，但是每次练完都盯着体重，并且把它看作是减肥的效果，这是很多人的误区。
在一次辛苦地跑步后，随着身体水分流失，体重确实会有变化。有些跑者甚至会掉1-2斤的体重，但这是减下来的“水”，不是减下来的“重”。在补充水分、电解质、正常饮食后，这部分掉的体重大概率会回升不少，这也是正常现象。
运动减肥贵在坚持，是合理地消耗脂肪，通过长期规律的运动把体重减下来，这才是真正的“掉秤”！
自律坚持就要天天跑
这也是部分跑者面临的问题之一，下定决心要减肥后，每天都跑步，并且每次持续时长还不低。
以减肥为目标的跑者，大部分是大体重跑者，并且此前也没有规律的运动习惯。如果刚开始就每天都进行跑步，很可能膝关节、脚踝、胫骨等会承受不住这种突然而来的运动量。
精神意念推动着身体要“自律”，但是这种做法一旦受伤，就要彻底停跑，最终得不偿失。
初跑者建议跑一休一即可，甚至跑一休二都可以，主要是保持运动习惯。有条件的跑者，可以搭配一些骑行、游泳等等对关节压力较小的运动，它们同样能达到有氧消耗的目的。
不要为了APP的截图“漂亮”而每天跑步，不要忘记我们的初心。
做力量不利于减重
选择跑步方式来减肥的人群，往往抗拒做力量训练。一方面确实比较累，一方面担心练力量会长肌肉，反而不利于减肥。
其实，适当增肌是有利于减肥的，原因有三：
首先，肌肉量增加提高了基础代谢水平，让你在不运动时也能保持较高的消耗；
其次，力量训练增加的身体素质，能够支撑你更好地完成跑步等有氧训练；
最后，即便是脂肪不变的情况下，更大块的肌肉让脂肪覆盖面积增加，体态看上去也会好很多。
话说回来，增肌其实没那么容易，初学者的那点轻度力量训练，不用担心长出大块头的肌肉。如果效果真这么好，那些健身塑型的人该有多羡慕。
推荐一种组合训练法，先做力量，做到力竭后再跑步30分钟。此时力量训练让你的身体糖原已经几乎消耗殆尽，再进行有氧对脂肪的消耗效果会好很多。
跑步30分钟后才开始消耗脂肪
这是几年前比较普遍的论调，认为以减肥为目标的跑者，要等跑步30分钟后才进入消耗脂肪的阶段。
这句话正确表述应该是“运动后30分钟脂肪供能比例上升，更能加速消耗脂肪。”
任何运动过程都是连续的，不管何时都是糖原和脂肪同时为身体供能，只是前期糖原供能的比例相对较高，不意味着就不消耗脂肪。
所以，勇敢地动起来吧，只要动起来总是好的。
空腹运动更利于减肥
部分人认为不能空腹运动，部分人认为空腹运动更有利于减肥，这是对立的两派观点。其实根据个人身体情况而言，是否选择空腹运动都没错。
空腹运动更有利于减肥的观点，来源于上一条里提到的脂肪供能原理。不过根据相关研究，在同等运动强度下，空腹并不能使脂肪的消耗增加。
所以，选择是否空腹运动，完全看个人的时间安排、身体情况。只是需要注意——不要餐后马上去运动；若选择空腹运动时注意控制强度，避免低血糖风险。
运动后可以放肆吃
与追求成绩的跑者相比，追求减肥的跑者更要注意饮食。
部分跑者往往高估了自己运动的消耗，有时候一块蛋糕、一顿火锅，就完全白练了；而部分跑者又落入完全不吃碳水，不碰糖类，不敢正常的饮食的误区。
这两种做法都是极端的，如果单纯从减肥的角度看，其实吃什么不重要，吃进去的热量是多少才重要。
如果吃的量很少，你甚至可以吃炸鸡、喝可乐；如果吃的量多，吃水果、蔬菜这样健康的饮食，同样热量超标。究其根本，关键看消耗热量和摄入热量的缺口。
日常饮食，可以上网查一查大致的卡路里含量，然后对比自己的基础代谢+运动消耗，就能算出你这一天的大致热量缺口。只要消耗大于摄入，吃的方面稍微放肆一下，长期坚持也能减肥。
基础代谢计算公式，供参考（单位为千卡）
66.5+13.8x体重(kg)+5.0x身高(cm)-6.8x年龄(岁)
.1+9.6x体重(kg)+1.8x身高(cm)-4.7x年龄(岁)
