考试结束后，决定开始减肥。俗话说的好，健身先健脑，于是在豆瓣上搜了搜有关减肥推荐的书籍。发现了仰望尾迹云著的《我的最后一本减肥书》。先说总体感受，作者用最朴实，最科学，最让人耳熟能详的认知为减肥这件事搭了一个基础框架。读完这本书，基本上就对减肥这件事就有了一个清晰的了解。本书主要介绍了两方面，一是认识减肥，二是如何减肥，即运动与饮食。前三章和最后一章，主要讲的是认识减肥，是减肥的避坑指南和一些基础知识的基本了解。四五六章，主要讲的是如何减肥，即运动和饮食。其中饮食，是作者自己整理推行的“模块化饮食法”。既然是对学习知识做笔记，我还是习惯整理每一章的内容和章与章之间的联系。但又是要应用到实践中的内容，所以我还是先把关于如何减肥的内容提到前面来。至于认识减肥，我就摘几个方面记叙一下。毕竟这不是考试，还是要相对轻松一些。感兴趣可以自行阅读。一、如何减肥减肥就是，热量的消耗大于摄入。通俗一点讲，我们能做的只有两点，管住嘴和迈开腿。当然，管住嘴和迈开腿也不是盲目的，也是依靠科学的。要选择合适自己条件的高效运动组合，以及控制在合理的热量范围内，营养均衡的饮食。第四章，标题“从零开始精通运动减肥”。顾名思义，介绍了三种减脂运动和NEAT减肥法。（补）运动强度判断：①心率。最大心率公式：建议选择Gelish公式：－0.7×年龄。如23岁，最大心率为－0.7×23＝.9。②直觉。1、持续性有氧运动。比如步行、快走、跑步、骑自行车、游泳、椭圆机训练、划船机训练等。其中低强度持续性有氧运动消耗的能量有2/3是脂肪提供的，但总消耗量低。高强度运动脂肪提供1/3的能量消耗，但总量大。另外，研究认为，高强度运动更有抑制食欲的效果。总结，中高强度运动更有利于减脂。且每周安排5次以上，每次60分钟左右，减脂效果最明显。优点：安全，简单。缺点：不利于坚持、运动时间较长2、高强度间歇性运动。（狭义上HIIT）标准：1、高强度。2、间歇性。（一会强度高，一会强度低，一会的概念指从几秒到几分钟不等）比如：自行车HIIT，全速蹬踏8秒+低速12秒为一个循环，重复60次，做完20分钟（和动感单车很像）。其实只要满足上面两个标准，无论是各种操，还是跑步，椭圆机，划船机，自行车等都可以做HIIT。来源：一般用于训练有氧耐力运动员，对运动能力要求高优点：①容易坚持（因为运动时间段）②比持续性有氧运动减脂效率更高（实验证明）③有利于提高胰岛素敏感性和保持肌肉（前者对于减脂有间接帮助，后者对持续减脂非常重要）④省时缺点：烦琐，相对持续性有氧训练不安全（补）运动后过量氧耗：运动后还有一段时间，耗氧量会增加。因为运动结束后，对于身体生理环境的恢复需要消耗能量（一般用氧气消耗衡量能量消耗），所以运动后还有一段时间需要消耗能量，也就是耗氧量会增加。并且运动后过量氧耗以消耗脂肪为主。所以，中等强度的有氧运动最有利减脂，是从运动过程中直接消耗的脂肪来说的。而HIIT主要突出是运动后对脂肪的消耗。影响运动后过量氧耗因素：①运动强度（关键因素）、②运动时长、③运动能力（有训练经历的人在相同运动强度下运动后过量氧耗更多）、④内脏脂肪越多，运动后过量氧耗越大。男性内脏脂肪更多，女性下肢脂肪更多。男性运动减脂，更适合力量训练或HIIT，女性更适合，持续性有氧运动。3、阻抗运动（力量训练）。首先明确一点，任何运动都可以减肥。从实验结果来看，力量减肥效果并不差。原理：力量训练属于无氧运动，不能直接消耗多少脂肪，它的减脂作用主要体现在运动后。力量训练运动后消耗非常明显，一次好的力量训练课结束后，基础代谢率的提高甚至能保持到运动后48小时。且实验表明，力量训练非常有利于“持续减脂”。优点：①一次训练后，减脂效果持续一段时间。②最有助于减脂时保持肌肉，有利于持续减脂。（有氧运动时，消耗糖类和蛋白质，就不利于保持肌肉，尤其是男性，消耗的更多）缺点：①难度大②安全性低4、NEAT减肥法。NETA（Non-ExerciseActivityThermogenesis，非运动性热消耗），简单来说就是少坐多站，少站多走，多爬楼梯少乘电梯，多步行少开车，站着看电视，站着工作等等。据统计，NEAT减肥法使用的好，每周可以减去约0.5~0.8公斤脂肪。而且因为减脂速度慢，反弹率低，对肌肉损伤也微乎其微。具体减脂如何安排：男性：HIIT、持续性有氧运动、力量训练，比例在5：2：3比较合适。即以HIIT为主，辅助一点中等强度有氧运动，在安排一些力量训练。女性：建议比例为2：6：2，即以持续性有氧运动为主，辅助一些HIIT和简单力量训练。（新手选择减脂运动方式）理想情况是，每周通过运动消耗~千卡能量。
中等强度有氧运动，一般每周最好安排5次以上，没有45~60分钟；低强度有氧运动，每周至少5次以上，每次90~分钟。
HIIT，一般需要每周6次，每次至少20分钟，才能看到明显效果。
力量训练，一般每周至少3次，每次16~20组，基本可以。
健身房入门一、选择训练部位，选择训练动作，确定重量。二、1组热身组，1组正式组，2组正式组（组件休息时间相同）三、七大基本要素：
训练频率：减脂为目的一个部位一周一次就可以
动作：一个部位两三个动作足够。选择大肌肉群训练，更有利于减脂。胸、背、腿、臀都属于大肌肉群。
推荐动作：
胸，练习器夹胸、练习器推胸、哑铃飞鸟。
背，高位下拉、坐姿划船、哑铃划船。
腿臀部，器械腿举、哑铃弓步蹲起、杠铃深蹲。
负荷：主流观点，8~12RM。新手使用，20~25RM。（RM，最大重复次数。20RM就是最多能做20个，就做不动了。）
动作速度：减脂为目的，中速足够。如举哑铃，举起1~2秒，放下1~2秒。
次数：和负荷相关
组数：减脂为目的，新手每个动作3组比较合适，外加一组热身组（使用比较轻的重量）。
组间休息：减脂为目的，90~秒就可以。
第五章，六章：“模块化饮食法”一、三步完成模块化饮食法计算每日热量消耗、计算该日摄入量、根据九大类选择食物二、每日热量消耗热量消耗有三个因素，基础代谢率（60%~70%），食物热效应（10%），活动热效应（15%~30%）。但如果从计算角度考虑就是，基础代谢率×活动因数＝每日热量消耗1、适合中国人的基础代谢率公式毛德倩公式：（W表示体重，单位公斤）男：（48.5W+.7）/4.女：（41.9W+.1）/4.
2、活动因数
其中，运动是指中等强度的运动，如果是低强度运动，如步行，时间要延长2~3倍。假如有一个公斤的男性办公室职员，他的基础代谢率，通过计算大概为，（48.5×+.7）/4.=.5，如果平时运动的话，他的每日热量消耗为.5×（1.4+0.3）＝.35三、该日摄入量减肥的合理速度是体重丢失控制在每周1公斤以内。假如一公斤都是脂肪的话，每天的热量缺口（总消耗－总摄入），应该在0千卡左右。一般认为，人体1公斤脂肪存储~千卡热量（每克纯脂肪的热量是9千卡，但人体内还有非脂肪物质，如约10%的水分）注意：除非极特殊情况下需要快速减轻体重，否则建议每日总热量缺口不超过0千卡。摄入量＝总消耗－热量缺口。拿上面的例子，.35－0=.35，也就是他的每日摄入量最少在.35千卡。当然，再制造热量缺口时，作者建议，运动与饮食五五分账，即少吃千卡，和多运动千卡的热量消耗。因人而异，根据自己的时间来选择。四、模块化饮食法饮食表，九大类食物的选择按照规定份数来选择食材，整体上就是低脂，中高蛋白，中高碳水化合物，多水果蔬菜粗粮，低添加糖的饮食结构，这样的饮食结构最有利于减肥。对于消化问题，大部分人的消化吸收能力都差不多，没有太大差别。注意：1、九大类食物中每一类都必须选。2、加餐可以多选蛋清，鸡蛋清几乎只有蛋白质和水分，是非常好的蛋白质来源。蛋白质可以增加饱腹感，有助于两餐之间的控制饥饿感。3，种类够之后。建议每天吃12种以上食物，每周25种以上。
①谷物、薯类平均每天2种以上，每周4种以上
②蔬菜、菌藻和水果平均每天4种以上，每周10种以上
③禽畜鱼蛋奶平均每天4种以上，每周6种以上
④豆类、坚果平均每天2种以上，每周5种以上
⑤植物油不应该长期只吃一两种，其中还应该包括亚麻籽油凉拌菜时冷吃
4、早餐4~5个品种，午餐5~6个品种，晚餐4~5个品种，再加上1~2个品种作为零食合理全面的饮食结构，不仅有利于减肥，还有利于健康。我们减肥也是为了拥有一个健康美丽的身体，而且很多营养可以预防疾病，这里不做展开。很多人减肥没办法成功，问题就出在他们的饮食习惯上，书中有案例，饮食全面后，体重也会减的。总之，全面膳食对于减肥，减肥后不反弹，健康都有着很大的重要性。五、减肥平台期我们的体重受到基因的限制，不可能无限制下降。“设定点理论”：每个人的体重都有一个设定点，到了这个点，身体会稳定的保持体重。高于或低于这个体重，身体会想办法把体重调回“设定点”。模块化饮食对于平台期的帮助，分阶段减肥。研究表明，很多人饮食结构不合理，脂肪，添加糖吃的太多，单纯的改变饮食结构，不限制热量，也会得到减肥的效果。所以，第一节阶段可以先改变饮食结构。第二阶段，再限制热量，逐步增加运动。如何减肥到这里就已经结束了，简单的认为就是，管住嘴，迈开腿。但其中一些细节是科学的，严谨的。需要我们认真的按需求去遵守。二、认识减肥前三章，都在讲一件事，认识减肥。揭露了一些减肥中错误的观点和方法。
第一章，“减肥，别只看体重”。
第二章，“快速减肥，折腾人的游戏”
第三章，“全世界都在忽悠你——减肥知识我该相信谁”
第七章，“‘不骗你，我亲身验证’，个人经验靠得住么”
先说一下个人经历，曾经我迷信于网上各种减肥方式，比如辟谷，少吃碳水，戒糖等等。这些方法都在不同程度上给我的身体造成了伤害。到后来，就是有段时间，中午不吃饭，但是体重一点没减，而且晚上吃饭的时候，虽然吃的不多，但吃完了还会有急性胃扩张的绞痛。其实基本可以肯定，以伤害身体为代价的减肥，不仅不长远，而且往往不会成功，即使成功，也是短暂的，会反弹的。也就是说，想要减肥且长久保持，一定要用科学的方式。首先明确，减肥即减脂。而减掉脂肪以外的其他东西，即使体重下降，都不是减肥，而且也不健康。人体除了存储脂肪以外的那部分体重，叫瘦体重。完美减肥等于，瘦体重增加+脂肪减少。但是脂肪的减少并不是那么容易，我们平时接触到的所有关于快速减肥的方法几乎都是以消耗糖原和蛋白质为代价的。因为存储这两种物质都需要大量的水，每存储一克糖原就要伴随存储三克水，富含蛋白质的肌肉含有70%的水，而脂肪则不同只含有10%的水分。因此减掉蛋白质和糖原都会伴随水分的大量减少，反映到体重上就是数字的快速下降。但显然，这两种物质存储在肌肉和内脏器官中，对我们的身体起着至关重要的作用。盲目减掉，不仅会伤害我们的身体，而且会出现减肥后的体重的反弹。减肥过程中会伴随着瘦体重的增加，比如肌肉的增加。首先瘦体重增加有利于我们的形体，会使我们变得更有精神。其次瘦体重增加有利于我们身体消耗脂肪。在减肥过程中，出现了体重不减是很正常的现象，因为可能是瘦体重的增加，抵消了脂肪的减少。但不必担心一直如此，因为瘦体重是有上限的，但脂肪没有上限，所以胖子胖多少斤，那都不奇怪。那么怎么看是不是减肥了呢，直觉（照镜子），脂肪卡尺（每周记录），这两种方法都是最简单有效的测量减肥的手段，因为脂肪的减少和瘦体重的增加会使形体看起来更加好看一些，内脏脂肪也和皮下脂肪有相关性，脂肪卡尺可以简单的测量出来。而体脂秤，可以认为是不准的，实验室里的还可以，但无论自己买的还是健身房的，都和实验室里的变量控制天差地别。不要因为
