很多人都有不吃早饭的习惯，要么是睡懒觉没空吃，要么是想早上省下来中午多吃点，甚至有人以为少吃一顿可以减肥！
真的是这样吗？
不吃早餐能减肥吗
“不吃早餐能减肥”这句话，就像是一个七彩泡泡，美丽而脆弱。然而事实是，不吃早餐不但不能减肥，还很有可能会增肥！
曾有研究对多名肥胖者进行16周的跟踪调查，结果发现，那些每天吃早餐和不吃早餐的人，他们的体重减少并没有差别。
在台湾，也有人做过一项分析早餐与肥胖关系的跟踪调查，这项调查涉及个人，调查发现，每周吃早饭次数低于一次的人，肥胖的几率也更高。
由此可见，不吃早餐不一定有助于减肥，甚至可能导致肥胖。
这是因为，肠胃里的食物经过一宿的消化代谢后，有的被吸收殆尽，有的则被代谢到大肠，为离开身体而作准备。
没有吃早餐的肠胃空空如也，而这个时候饥肠辘辘，大脑便会释放饥饿信号，身体其他功能也会相继运作起来，如果不及时进食，肠胃继续空空如也，那么这个信号便会持续增强，导致中午的时候极度饥饿。
而人体是个非常神奇的机制，大脑有了被饿的教训，便会因害怕饥饿而摄取过多的食物，从而出现热量过度累积。
而当人体在短时间内大量摄入过多的热量，无法消耗掉的话，就会慢慢形成脂肪，从而肥胖。
为什么吃早餐能瘦？
吃早饭可以长期持续减肥。
那些成功减肥14公斤以上、且保持一年或者更长时间的人，往往把早饭作为他们减肥并保持的重要手段之一。
国家体重控制中心的一项调查数据更具说服力，通过对名参与者的调查，有78%的人每天都吃早饭，只有4%的人说他们从来不吃早饭。
研究者声称，早饭能够有效地降低一天晚些时候的饥饿感，有利于持续减肥，同时还能提供主要营养物质，这些物质有助于提高新陈代谢。
虽然对于早餐影响肥胖、代谢、食欲等情况的原理还不是很清楚，但还是有一些初步的研究。
吃早餐有利于减少一天的总热量摄入
人体的激素分泌是有节律的，早上的饱感激素对于食物的反应更好。吃过早餐后让人感到饥饿信息的会减少（比如饥饿素），让人感到饱的信息会增加（比如胰岛素水平轻度升高）。
也就是说早上吃饭更容易觉得饱，有利于减少一天的总热量摄入，并且更利于一日的血糖调节。
吃早餐会减少游离脂肪酸，减少胰岛素抵抗，有利于血糖控制
早上空腹的时候，血糖最低，人体的代谢和活动需要动用储存的脂肪，这时所产生的游离脂肪酸最多。
如果人几个小时一直暴露在大量脂肪酸中，会加速胰岛素抵抗，所以不吃早餐的人在午餐后的血糖往往会飙升。
血糖大起大落会导致胰岛素拼命分泌，短时间内的效果是会加强脂肪囤积，长此以往会一直加速胰岛素抵抗（也就是糖尿病的前期）。
早餐多吃还是少吃更减肥？
结论：多吃减肥。
要想减肥，肯定得管住嘴，所以很多减肥的朋友从早餐开始就吃得很小心，生怕自己多吃几口就影响了减肥，其实真没必要这么辛苦。
发表在美国《肥胖》杂志上的一项研究，分析了早餐吃多吃少对减肥的影响。实验是这样设计的：
同样摄入千卡，一组的早中晚三餐能量为千卡、千卡、00千卡，另外一组的早中晚三餐能量是00千卡、千卡、千卡。
理论来说，排除其它因素，每天摄入相同能量减肥效果应该一致。
可事实却是：3个月后，早餐丰盛的减肥者平均减重8.1千克，腰围减小7.6厘米，比晚餐丰盛减肥者体重多减4.5千克，腰围多减3.8厘米。
而且早餐吃丰盛点，晚上避免大餐对改善血糖、血脂也更有益。
这真应了那句俗语：早餐要吃得像皇帝、午餐要吃得像大臣，晚餐要吃得像乞丐。
所以，要减肥的朋友，早餐就无须刻意控制了，吃饱了才减肥。
营养减肥早餐4点搭配原则
粗细搭配
这里指的是主食，粗粮膳食纤维含量较高，可以带来更强的饱腹感，所以细粮搭配粗粮更利于减肥。
怎么吃？粗粮占1/3，可以吃杂粮粥、全麦面包、纯燕麦片、杂粮面。
干稀搭配
睡了一夜失去不少水分，再加上刚起来胃口也不太好，只有面包、馒头这样的干饭吃起来还真困难，所以建议干稀搭配着吃。
搭配什么？五谷糊糊、粥、汤面、牛奶、豆浆、奶昔、果汁都可以。
荤素搭配
这里指的“荤”可不是独指肉，我们把富含蛋白的食物都归为“荤”。
除了肉还包括豆制品、奶制品、蛋制品，早餐搭配着富含蛋白的食物吃，饱腹感的时间更久，对减肥很有帮助。
这里的素除了谷物，最好还能搭配点蔬菜。哪怕是个简单的*瓜、西红柿都可以，其中的膳食纤维也增加了这一餐的饱腹感，有利于减肥。
少油少盐
油条、煎饼果子的薄脆、麻酱饼、千层饼、牛角面包、粗粮饼干都是妥妥的高油，要减肥自然要少吃。白粥配咸菜，摄入这么多盐，更多水分滞留体内，肿肿的还要不要减肥？
所以不管主食还是烹调蔬菜，都要少油少盐。
方便早餐的误区
请你放下寿司饭团、香肠、面包、蛋糕、烧麦、肉丸子……这些统统是发胖根源！
随便举几个早餐大坑：
误区1：只吃饭团/三明治/关东煮：纯碳水，没有蛋白质；
误区：面包+咖啡：华而不实！都是碳水，没蛋白；
误区3：弃牛奶选燕麦奶、早餐奶：这些所谓的“高纤奶”，会让你摄入过多糖分，相当于纯牛奶的n倍；
误区4：便利店精加工的蛋糕面包：这都是很不健康的反式脂肪酸制作的高碳食物，一口下去，脂肪君就找上你了！
误区5：各种预包装的便当区：都是热量炸弹，占了大半的碳水外加少得可怜的蛋白质，谁吃谁胖！
这些食物吃对也能瘦10斤
蔬菜沙拉
无沙拉不减肥！一份沙拉热量才41大卡，吃到饱也不过如此。
注意哦，在挑选酱汁时，按照油醋汁＞低卡沙拉酱＞沙拉酱＞千岛酱的顺序来，别让酱料毁了你的减脂沙拉。
金枪鱼鸡蛋沙拉
纯沙拉没蛋白质的减脂餐是不完整的！比起纯蔬菜沙拉，加入了金枪鱼的沙拉组合口感更好，营养也更加丰富。
全麦火腿蛋三明治
全麦培根三明治热量50大卡，但却包含了碳水、蛋白和蔬菜，饱腹感还很强。
溏心蛋
添加成分少，没有深加工，方便好吃！
鲜牛奶
优质蛋白是不错的选择，每天来一杯补充蛋白，防止肌肉流失哦！
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