宁波28岁胖女孩
身高cm
体重最重时有公斤
一年左右，足足减重
98斤！
她说减肥最重要的是这个！
喝奶茶减压，结果脂肪肝都有了
小丽一直是个胖胖的女孩，不过她的家人都觉得她胖得很可爱。身高cm的小丽体重最高时有公斤。
“我初高中时上的都是寄宿学校，当时学业压力大，吃成了我缓解压力的唯一方法。”小丽特别喜欢吃各种炸鸡、薯条。一杯奶茶、一份炸鸡，这是小丽的最爱。
“一旦焦虑或有压力时，一杯奶茶就释怀了。”小丽说，上大学时，她的体重保持在约90公斤。
毕业工作后，因为是刚刚工作，小丽很拼。由于经常要加班，小丽的饮食上很不规律，晚上回家晚了就吃宵夜。毕业后，她的体重从90公斤蹦到多公斤。
体重增加到这样，小丽的身体已经出现了问题，年纪轻轻的她很容易疲劳，皮肤也不好，变得粗糙。一次单位体检，她甚至查出了脂肪肝。
小丽医院的肥胖俱乐部，在医生的帮助下开始科学减重。
减肥俱乐部在做运动指导
一年多来共减重98斤！
减肥过程并不一帆风顺。最开始她只能选择游泳、快走椭圆机这些对膝盖负重少的运动。因为负重大，坚持不了多久就想放弃。
医院营养师刘佳宁说，小丽的肥胖和压力有很大的相关性。人长期处于高压状态下，内分泌紊乱使体内“压力激素”皮质醇分泌增加，而抑制食欲的血清素、瘦素下降，让人无法克制吃太多东西。
考虑到小丽体重基数较大，又比较年轻，身体基础比较好，医生建议她配合代餐减重。
刘佳宁说，患者担心自己不能接受代餐口味，希望先从肥胖俱乐部的标准饮食(50%的蔬菜、25%的蛋白质和25%的碳水)开始。
营养师给她做了详细的食谱，让她每天坚持去健身房锻炼2小时。
6个月后，小丽身体各项指标有好转，但减掉10kg体重中有8kg肌肉，脂肪只下降不到2kg，内脏脂肪几乎没有改变。当时小丽感到很失望。
医生评估小丽的情况，重新制定计划。通过重新调整饮食结构:25%的蔬菜，30%~35%的蛋白质和40%~45%的碳水，运动以快走为主。
3个月后小丽的体重下降了11kg，脂肪减少8kg，内脏脂肪也下降了。使用代餐减重9个月后，小丽体重共减了49公斤（98斤），足减去了一个女孩的体重！医生说，小丽变得开朗了，人也积极向上，开始找对象了。
如今，小丽已经恢复了正常饮食，衣服尺码从三个XL，降到了L号。她的体重目前稳定在68公斤左右。小丽说她喜欢现在的自己，她想对所有想减肥的朋友说，只要坚持，没有什么是做不到的。
减肥成功的小丽（左）
专家：坚持是关键
“合理饮食加适当运动才是控制体重的*金法则。不过，最关键的还是要坚持。”
宁波市肥胖俱乐部负责人、宁波市糖尿病防治临床指导中心办公室主任励丽介绍，对于大多数想减肥的人，可以参考公式：每天摄取的热量＝目前体重×(20~25)×0.7。其中20至25是个变量，BMI指数较高的，可以选择20、21；低一点的可以选择24、25。再配合适当的运动，就会有瘦身效果。
减肥是个永恒的话题，
无论是为了扮靓还是为了健康
都“义不容辞”。
但是想要成功瘦下来谈何容易！
下面，
我们一起来对照自己！
01
你有多胖？
对照这三个标准查查看
想减肥，第一步应当从了解肥胖开始。广州医院临床营养科体重管理门诊主管曾青山介绍，判断人体肥胖有三个维度：
1.人体BMI指数：体重(kg)/身高(m)的平方。按中国标准来对照，BMI指数在18.5~23.9之间为正常体重、24.0~27.9之间为超重、大于28.0的则为肥胖。
2.腰围：男性腰围大于90cm，女性腰围大于85cm，都属于腹型肥胖。
3.人体体脂肪率：它反映人体内脂肪含量的多少，当男性体脂＞25%、女性＞30%就是肥胖一族。
看清上面这三个标准，我们不仅可从外形上判断是否肥胖，也可以通过一定的检查判断人体内脏脂肪是否超量。现在，在医院的体重管理门诊，通过“人体成分分析”检查，还可以帮助你分析人体的脂肪占比、肌肉含量甚至是内脏器官的脂肪含量，让减肥更有针对性。
02
“糖”吃得太多不长胖才怪
曾青山指出，导致肥胖的根本原因在于营养摄入失衡，即摄入了过多的碳水化合物及能量过剩。
碳水化合物是人体所需的主要营养素之一，每天给我们的身体源源不断的能量。碳水化合物也可以理解为“糖”，它广泛地存在于我们的食物中。正常人体通过糖分获得能量。你如果天天糖分（碳水化合物）摄入过多，超过你自身的日常所需，碳水化合物会变成大量的葡萄糖，肝细胞便会将过剩的葡萄糖转变为脂肪储存于体内，从而导致了肥胖。
因此，想减肥，饮食的基本原则是“低碳水化合物，适量蛋白质和脂肪”，主要目的是“减脂肪”。减少摄入碳水化合物来阻断葡萄糖对人体过多的能量供给，从而动用你自身的脂肪，通过燃烧脂肪供给能量实现减肥的目的。
03
这四个减肥误区你中了没？
节食、光吃水果蔬菜、只吃粗粮……天天跟着人家喊减肥，但在减肥过程中，这下面的误区你中了几个？
误区一：节食
很多人通过节食减肥，但却怎么也瘦不下来。特别是过一段时间，恢复正常饮食后，体重更是出现“报复性反弹”。为什么会这样？
曾青山说，通过节食来减肥确实有些人能收到短期的效果，但这并不是科学持久的减肥方式。节食会导致营养失衡，短期减下来的不是脂肪，而是肌肉和水分。而节食因为蛋白质摄入严重不足，导致基础代谢率低。
“基础代谢率是指人静止不动的时候人体所要消耗的能量，它决定着一个人是否容易肥胖。基础代谢率越高，说明人体消耗能量越多，越不容易胖。”曾青山解释说，基础代谢率一旦降低，人体消耗热量变少，热量就很容易堆积在体内。另外，人体的细胞具有记忆功能，节食会让细胞在一段时间内处于饥饿状态，而一旦恢复饮食，细胞就会疯狂地摄取热量，导致吸收更多。
节食带来的基础代谢率降低，让节食人群在恢复正常饮食后，陷入吸收高、消耗低的状况，反弹是必然的。
误区二：光吃素
水果、蔬菜被很多人视为减肥圣品，殊不知，有些水果和蔬菜比肉类的碳水化合物含量更高，特别是某些水果，其含糖量很高，完全不适合减肥人士。
曾青山说，克的瘦肉中碳水化合物的含量为小于1%，而米面类的碳水化合物含量高达70%~80%，甚至连水果、蔬菜和奶类的碳水化合物都比瘦肉高。所以，吃过多的高糖分水果和蔬菜，不但不能减肥，还可能适得其反。相反，适当吃些肉类，尤其是瘦肉类的碳水化合物含量其实反而低。
有些女性会选择用水果沙拉当晚餐，但这也有讲究。曾青山建议增加高蛋白质的肉类如鸡胸肉、鸭胸肉、鸡蛋、鱼等，减少含糖高水果的比例，特别是香蕉、苹果、荔枝、龙眼等高糖的水果，另外，土豆等碳水化合物也要少吃。
误区三：只吃粗粮杂粮
古小姐坚持一段时间的粗粮饮食，刚开始瘦了，而且肠胃好像也好了，可一旦恢复正常饮食，还是发胖了。
曾青山解释，对于正常人群而言，粗粮是好东西，但只吃粗粮其实与只吃水果蔬菜来减肥是一个道理。大多数的粗粮不仅含有纤维，同样也含有碳水化合物。单一营养物的摄入，一方面会导致碳水化合物摄入多；另一方面不吃肉类和奶蛋类食物，蛋白质的匮乏会让肌肉流失，基础代谢率降低。因此，恢复正常饮食后，都容易反弹。营养摄入不能过于单一，均衡的饮食才是硬道理。
误区四：运动后喝饮料
“一瓶运动饮料的能量相当于小半碗米饭！”曾青山说，运动过程中应该多次少量喝水，以白开水、淡茶水、矿泉水等不含糖的水为主，运动后不要马上进食、喝碳酸饮料及运动饮料、吃宵夜啤酒等，不然很容易把运动消耗掉的能量马上给补回来，这是导致运动减重失败的常见原因。
“因为运动后人体的细胞活跃度高，进食欲望增强，吸收更多，运动后马上进食不仅不能减肥，还可能摄入过多。”
运动过后该怎么吃，曾青山给出三点建议：
1.运动后喝白水、淡茶水等不含热量的液体。
2.运动后半小时内尽量不要进食（水除外），不要选择在运动完第一时间即身体最饥饿的情况下进食。
3.运动后大概30~40分钟，进食的欲望降低后，适当补充富含蛋白质的食物作为加餐，如鸡蛋、牛肉棒、牛奶等。
曾青山还提醒，慢走一个小时或散步对于想要通过运动来减重的朋友可能收效微弱，运动减肥要以一周超过两次、每次一小时、有出汗的运动方式才能消耗掉脂肪，比如快步走、游泳、平板支撑等。
来源：宁波晚报（nbwanbao，首席记者孙美星通讯员刘佳宁）、广州日报、健康有约（gzrbjkgj）