元宵节过去了，
这个年也总算过完了，
身边的女朋友们
又双叒叕开启了减肥模式。
后台关于减肥的咨询也多了起来。
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斌姐您好，生完孩子以后已经半年多了，我的体重一直下不来，尝试了节食、清肠等办法，都效果甚微，你有好办法吗？——网友烦恼的胖纸
斌姐答疑：
烦恼的胖纸您好！
关于减肥瘦身这件事，估计所有女人都尝试过各种方法，但是，有些人无论是尝试什么方法，效果也许都不太好，并且，因为肥胖可能已经影响到了正常生活。
在瘦身前，我们首先要学会计算自己的BMI值，根据这个数值，选择不同的瘦身方法。
什么是BMI指数？
BMI指数（即身体质量指数，简称体质指数又称体重，英文为BodyMassIndex，简称BMI），是用自己体重公斤数除以身高米数平方得出的数字，是目前国际上常用的衡量人体胖瘦程度以及是否健康的一个标准。主要用于统计用途，当我们需要比较及分析一个人的体重对于不同高度的人所带来的健康影响时，BMI值是一个中立而可靠的指标。
如何计算BMI指数？
体质指数（BMI）=体重（kg）÷身高^2（m）
例如：
70kg÷（1.75m×1.75m）=22.86
那么，他的BMI指数就是22.86。
成人的BMI数值标准
过轻：低于18.5
正常：18.5-23.9
过重：24-27.9
肥胖：28-32
非常肥胖：高于32
哪些人不适用BMI指数
并不是每个人都适用BMI的，如：
1、未满18岁
2、是运动员
3、正在做重量训练
4、怀孕或哺乳中
5、身体虚弱或久坐不动的老人
当计算出自己的BMI指数后，就可以根据这个指数选择相对有效的减肥瘦身的方法了。但是，当肥胖已经达到病态的时候，也许就需要手术的方法来帮助了。
当肥胖已经成为病态时，就会引起高血压、高血脂、高血糖、冠心病、高尿酸血症、脂肪肝、睡眠呼吸暂停综合症、承重关节受损、女性还会加重多囊卵巢综合症。对高体重人群来讲，瘦下来以后可能什么降压药、降糖药都不用吃了。
手术减肥，有吸脂、缩胃等等方法，即便是实施了这些手术后，也是需要配合运动、合理饮食等达到真正减肥的目的，从而让自己的身体恢复到健康状态。当身体恢复到健康状态后，人也会自信感提升，并且通过减肥瘦身的这个过程，让自己有了全新的健康的生活方式！
但对于减肥期间的饮食，所有人首先想到的就是——饿！不吃！节食！断食！清肠……可是，你们知道哪个是真正有效吗？
减肥时首先就是——不要挨饿！
饥饿是身体需要能量的重要标志，在你饥饿时，身体代谢速度会自然放慢，强行挨饿最终只会让你的减肥计划受阻甚至失败
只要尝试过节食减肥的辣妈们一定有过这种经历：决定今天开始减肥了，从早餐就开始不吃，中午也不吃，然后到了晚上后真的扛不住了，吃了点东西，结果一天的努力都白费了！这种方法真的是非常糟糕的！
正确的方法是，当你降低每天摄入热量时，如果感到身体饥饿感很强，那就应该及时补充能量。要注意的是，这时你要尽量避免钠、糖及脂肪含量高的食物，而且选择低卡、低热量的食物。这就是斌姐常常说的，不是不吃，而是要选择吃对的食物！并且，在减肥期间，如果做不到立刻减少食量，那就逐步降低每日进食量，直到在合理范围。坚持两周后，可以选择每周犒劳自己1次，吃一次最想吃的食物，满足心理需要，让瘦身不那么辛苦，但是注意，量还是要控制的，不要失去“理性”哦。
不吃主食真能减肥吗？
减肥期间，还有很多辣妈会选择长期不吃主食，当你长期不吃主食后，你会发现身体出现各种不适，最先出现的会是头晕、无力、记忆力减退，紧接着会是脾气暴躁、易怒，然后是脾胃虚弱、气虚不足，还有月经失调、经血量少、闭经……等一系列的问题。所以，长期不吃主食来减肥是个误区。不过，多吃精白米面确实会让人发胖，尤其是同时超量摄入游离糖，会导致机体糖化反应（体内的糖分和蛋白质相结合，导致蛋白质质变，发*变脆的现象）过度，出现加速肌肤老化、暗沉、无弹性，令肌龄显现。更可怕的是，人体的糖化反应还包括和脑部蛋白质的反应，产生在脑神经细胞内的糖基化最终产物，可能导致认知障碍，加大阿兹海默症的潜在威胁。当然，糖尿病、心脑血管病、肾病、免疫力低下等疾病风险也会增加。
所以，我们可以适当减少精米白面摄入，尽量不超量摄入游离糖，同时选择其他同类食材代替主食，比如选择各种杂粮、杂豆类及各种薯类（山药、红薯，紫薯，土豆，芋头），还可以是玉米、南瓜等等。
营养师推荐的瘦身食谱
早餐
一杯豆浆（黑豆、*豆、几颗红枣、几颗核桃）
一个小紫薯
一个水煮鸡蛋
一小份蔬菜水果沙拉
点评：
豆制品对女人是非常好的东西，它是蛋白质的良好来源，豆制品里面还富含钙、维生素B族等等。鸡蛋含有人体几乎所有需要的营养物质，减肥更要营养摄入全面，建议每天都要吃一个鸡蛋。蔬菜和水果，大多含丰富的维生素、矿物质、膳食纤维，是天然的抗氧化剂，增强免疫力，促进肠蠕动。减肥瘦身期间，建议每天吃青菜～克左右，水果～克。
午餐
五谷饭一小碗，
一小份炒时蔬或水焯菜（都要少油少盐）
一份煮鸡胸肉（去皮）
点评：
选择五谷饭是因为粗粮中的纤维素加速肠部蠕动，促进排便排*，并且粗粮利尿消肿。鸡肉含有的热量是比较低的，而所有部位中，鸡胸肉含有的脂肪以及卡路里都是最低的，要比鸡腿上的肉含有的热量低很多，所以减肥人可以吃鸡胸肉，但一定不要吃鸡皮，鸡皮是很油腻的，含有的脂肪也非常多。可以水煮、放烤箱中烤熟，或者偶尔一次用少量油煎。
晚餐
一份水煮菜或蔬菜沙拉（可用醋和盐调味），切记不能用热量高的沙拉酱。
点评：
晚餐最好在18点前吃，尽量保持18点后不要进食。晚上最好也不要吃大量的水果，水果中的糖分还是很高的，不利于减肥。
斌姐碎碎念：
减肥这事，
方法不是最重要，
最重要的是
一定要让自己行动起来，
并且坚持下去。
作者简介：儿童营养师王斌，国家二级公共营养师、国家高级营养讲师。擅于将医学与现代营养知识相结合，专注于母婴营养健康领域，手把手教你如何健康喂养孩子！