健身虽好，但是也很容易犯一些错误，下面就总结一下健身中常见的一些错误，顺序不分先后，请酌情对号入座。
1.忽视热身和冷身运动、拉伸肌肉、活动关节。
运动前一定要先热身，再动态拉伸、活动关节，如果做器械锻炼还需要做一组器械热身，再正式开始器械锻炼，如果直接过有氧运动，要逐步提高运动强度，如果做器械锻炼后再做有氧运动，有氧运动也要逐步提高运动强度。
结束有氧运动后要做冷身运动，逐步降低心率，直到心率接近快走的心率，再降到正常走路的心率。然后再静态拉伸肌肉，活动关节；结束器械锻炼后，也要静态拉伸肌肉、活动关节，再做少量有氧运动，最后结束锻炼。
2.不管是单次运动，还是长期运动都要逐步提高锻炼强度，不能急于求成。不管是减肥，还是增肌，都要做好长期锻炼的准备。
单次锻炼时，先做器械热身再正式开始器械锻炼，有氧运动时从较低强度开始逐步提高强度。锻炼一阶段以后逐步增加运动强度，器械锻炼时适当增加重量、延长锻炼时间，适当增加动作数量、组数和次数，有氧运动时在保证心率处在适宜的运动区间内的情况下，适当增加跑量、适当提高配速。
3.重视营养。调节饮食结构，选择与健身目的相适应的饮食方式，养成健康的作息习惯。减肥期间使用低碳高蛋白饮食、轻断食、八小时断食法、生酮饮食等饮食方法，增肌期间使用高碳、高蛋白饮食。饮食不合理会降低健身效果。
节食减肥是最错误的减肥方法，还包括水果减肥、蔬菜减肥、使用减肥药等方法都是错误的方法。
4.选择适合的训练计划。忽略或没有训练计划是健身失败的原因之一。不管是健身安排，还是有经验的健身者，都有不同的健身计划，适合自己非常重要。
5.盲目追求大运动量。运动量是衡量健身的指标之一，但不是唯一指标。器械锻炼时选择肌肉发力感最强的重量，盲目追求大重量更容易受伤；跑步、游泳、跳绳、骑行时，在保证心率与运动目的相匹配的情况下再考虑速度等指标，不要为了速度忽视心率。
6.器械锻炼时没有用肌肉控制器械。器械锻炼的目的是增肌或塑形，锻炼的是肌肉，而不是为了完成预定动作组数和数量，要学会用肌肉完全控制器械，而不是被器械控制。反应在器械锻炼中，除了专门锻炼爆发力的健身者之外，主要是不依靠爆发力完成动作，完成动作时间稍长，重视离心发力。
7.忽视小肌群锻炼和核心力量。虽然小肌群一般不需要专门锻炼，但也要在锻炼过程中适当锻炼到小肌群。尤其是一些关节活动度受限、有伤痛或不适感、担心受伤的健身者。比如肩袖肌群问题容易导致肩关节受伤、腘绳肌太弱容易导致膝痛等。存在这些问题的健身者，每周拿出30-45分钟时间专门锻炼小肌群。
核心力量主要包括腰腹臀部肌肉，很多人重视腹肌和臀部锻炼，却忽视了腰部肌肉。核心力量弱，在做深蹲、硬拉、跑步、骑行等锻炼时会增加腰部受伤几率。
8.集中精力，不要敷衍。很多人去健身房却没有取得预期效果，敷衍式健身是原因之一。表现在注意力没有集中到健身上，锻炼时草草了事，不重视器械重量、运动量、运动时间等指标。健身过程中与人聊天、休息时间过长。
9.总想走捷径，轻信各种“健身谣言”，不愿意做最基础的训练。运动没有捷径，却偏偏有人想走捷径，过度追求效率。追求效率需要有一定的健身基础，没有基础或者基础不牢，盲目追求效率，只能使自己走偏。
10.只做“局部”锻炼，忽略身体短板。男性倾向于锻炼上半身，忽略下半身臀腿锻炼，女性则相反。深蹲是所有健身动作中最累的动作，很多人都畏惧深蹲，导致腿部肌肉越来越弱。很多喜欢跑步的人会忽略器械锻炼。
多数人核心力量较弱，尤其是腰部肌肉较弱，锻炼时有意无意忽略腰部肌肉，最终导致腰部受伤。健身后必然会发现身体存在的短板，及时补齐这些短板，能有效降低受伤几率。
11.周末疯狂健身。平时不健身，只有周末去健身。运动需要有规律，只在周末健身，虽然也能在一定程度上提高身体素质，但远比不上有规律健身。尤其是增肌和减脂，更要有规律运动。
12.不重视呼吸。一般来说向心发力时呼气，离心发力时吸气能降低心脏负荷，有利于心脏健康。向心发力时吸气，离心发力呼气也可以，关键要看个人呼吸习惯。大重量或力竭时在发力阶段适当屏气，也是可以的。新手经常在发力时屏气，需要逐步提高力量，做到呼吸自如。器械锻炼时用胸腹式呼吸或腹式呼吸，既要保证吸入足够氧气，又要保证动作频率，而且要随时调整呼吸节奏。
有氧运动时一定要用腹式呼吸。腹式呼吸的特点是呼吸量大、平稳、蓄力效果好，但呼吸时间长，可能无法与器械锻炼动作相配合，因此器械锻炼时用胸腹式呼吸较好。
13.盲目学习动作，不注意动作细节。在器械锻炼时表现尤为突出，以杠铃卧推为例，很多新手只知道把杠铃推起来并不断重复，却不知道沉肩等细节，最好往往会受伤。跑步时只知道跑步，不知道步频、步幅、心率等指标，有些人了解这些指标后想提高跑步成绩，却不知道如何训练，不知道腾空时间、左右平衡、触地时间等指标。这些都需要不断学习，不能只看别人怎么做，自己就怎么做。
14.动作或运动方式单一。器械锻炼时每隔3-6个月就要更换一两个动作，比如平时锻炼股四头肌做杠铃自由深蹲、倒蹬机、坐姿腿举、箭步蹲，还可以做哈克深蹲、箭步走。
减肥者遇到减脂瓶颈期，要更换有氧运动方式，或提高运动强度、延长运动时间。
16.器械锻炼时使用惯性或借力。器械锻炼要用肌肉控制器械，不能借助惯性和其它肌肉辅助发力，否则会降低锻炼效果。比如锻炼三角肌时要避免上斜方肌过度发力。
17.平板支撑瘦肚子。平板支撑锻炼腹横肌，只对腹横肌无力导致腹腔内器官下垂导致的小腹突出有一定作用。由于骨盆前倾、骨盆前移、便秘导致的小腹突出几乎无效。平板支撑不会减掉多余脂肪，真正有效的减脂方法是调节饮食结构、器械锻炼和中等强度有氧运动，其中中等强度有氧运动效果最好。
18.想瘦哪里瘦哪里。脂肪分布于全身皮下和内脏周围，不存在局部减脂。要想减掉某个部位的脂肪，必须在整体减脂的前提下，适当增加局部肌肉量才能真正达到局部减脂的目的。
19.只重视体重，忽略体脂率、内脏脂肪等级和肌肉量。衡量体重是否超标要看BMI，男性体脂率在15-18，女性在20-25，超过30岁可以到30，都是正常体脂率。内脏脂肪不超过9就可以。肌肉量越高，越显瘦，越容易形成易瘦体质。体重稍微超标，体脂率和内脏脂肪等级多度在正常范围内，也可以不减脂。相反即使体重正常，体脂率或内脏脂肪等级有一个指标超标，也需要减脂。
20.脂肪转化成肌肉。脂肪完全是两种不同的物质，都能为身体提供能量，但不能相互转化。