编者按：“天热没食欲怎么办，吃完饭就犯困咋回事，三餐安排在什么时间吃合适……”关于一日三餐，你是否有种种疑问？强国医院心内科主任医师吴海云，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红回应网友
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嘉宾简介：吴海云 博士 医院心内科主任医师
范志红 博士 中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授
“早要吃好，午要吃饱，晚要吃少”可有科学道理？
答：说法不完全准确，千万别教条
范志红：这个说法也不是非常准确的，但是它给我们一些启示。所谓“早要吃好”就是早餐的品种要足够的齐全，尽可能的丰富一些，早餐的质量要尽量高一些。
午餐吃饱的意思是说，午餐应该是你这一天当中能量摄入量最高的，也就是说它的总量应该是最大的，因为早上不太可能吃得过多，而晚上我们又不主张大家吃得过多。所以中午没有限制的量，你可以充分的吃饱，蛋白质的数量和能量的数量在一天当中是最多的。
晚餐吃少，绝不意味着就喝点白粥加点咸菜，或者说我就吃一个苹果，别的什么都不吃了。实际上晚餐的质量非常重要，早餐很多人吃不到蔬菜，中午一般人也吃不够蔬菜，晚上就要把蔬菜补回来，特别是那些摘起来、洗起来比较麻烦的蔬菜，像绿叶菜之类的，必须晚上把它补够，我们建议大家晚上至少吃半斤蔬菜，弥补早上和中午之不足，这个叫做晚上吃少，意思是油水少一点，粮食的量可以少一点，但是菜的量必须是很大。所以它的总体积并不小，吃完了以后不会觉得太饿，前胸贴后背，会让你一直到睡前，胃里都很舒服。
吴海云：对于这一点，也不要过于教条。我们现在膳食指南提倡早餐总的热量摄入，是早餐占到30%，午餐30-40%，晚餐30%-40%，大概是这样分配的。但是这一点，没有必要过于死板。我们通常讲一天吃三餐。现在世界各地，也有很多地方不一样。另外，也有一些情况，比如讲糖尿病病人，我们可能建议他一天吃四顿、五顿甚至六顿，少吃多餐，可以减轻他血糖的波动，并不是硬性规定，一天三顿。另外，晚餐吃少，也不是死板的，因为个人工作性质不同，个人的生活习惯不一样，有些人是早睡早起型，有些人晚上九点钟、十点钟就一定要睡觉了，你晚上晚餐可能进30%，一天总量的30%就可以了。但是还有一些人，他的工作要到晚上12点甚至到一点钟，是夜猫子型，这个时候，我觉得你晚上甚至可以占到一天食量的50%都可以。
上班族怎么吃早餐才健康？
答：食物足够多样化
范志红：早餐的原则其实很简单，就是食物要足够的多样化。至少有三样，最好有四五类，一类是粮食类，提供淀粉的谷类，有薯类也可以，有粮食可以用土豆，欧洲人拿土豆当粮食吃。第二类，得有一些富含优质蛋白质的食品，鱼肉蛋奶豆制品都行，还需要有一些水果和蔬菜，当然如果再有一点坚果之类的就更加好了。
吴海云：我再补充一下，饮食除了跟健康有关以外，当然饮食还是乐趣。我们讲众口难调，拿我自己举例，我有两个孩子，为这个早餐，这么多年来，我是费尽心机。我的孩子开始基本上不吃早餐，我的大孩子基本上就吃肉，怎么办呢？我想了想去有一个办法，我的大孩子喜欢吃苹果，小孩子喜欢吃芒果，基本上我的冰箱里常备着这两种水果，每天大孩子早上吃一些馒头、包子，喝一杯牛奶，他走了，我给他带上半斤重的苹果或者桃让他带上，在路上或者到单位以后再吃。我们不要太死板，也不要太严格，也不要太教条，我们每天保证基本的水果蔬菜量，这是最重要的。
吃隔夜饭患胃癌的风险会增加3.6倍？
答：不靠谱！隔夜不是问题，合理储存才是问题
范志红：“隔夜”这个词不是严格的规定，什么叫隔夜？白天早上八点多钟起来放到晚上八点钟，这是12个小时。晚上11点睡觉，早上7点起来，这个才隔了八个小时，你觉得哪个长呢？隔夜本身就是不科学的一个概念。另外，隔夜是怎么放的？是冻起来放还是冷藏着放，还是在室温下放，都是不一样的。到现在为止，媒体上所报道过的所谓隔夜饭菜引起奥的所有的案例都是在室温下隔夜的，像现在30多度的温度，您在室温下放一夜，细菌早就超标了。这根本不是隔夜不好，这是细菌过多了，而且里面致病菌，或者食物已经腐烂了，这样的情况和第二天带饭会引起胃癌一点关系都没有。无论你带饭也好，不带饭也好，你的食物都要注意储存的条件。
“三高”人群怎么样吃才健康？
答：粗细搭配+饮食少盐
吴海云：所谓的“三高”人群，还是应该按照我们中国居民膳食指南提出的原则来进食。我们饮食的原则还是这样的，饮食要多样，粮食要粗细搭配。所谓粗细搭配，就是每天要有一定的粗粮，比如主食用谷类，粗粮占到二分之一或者三分之一，这很重要的。第二个重要的就是我们一定要进食足够的水果和蔬菜。这一点说起来容易，但是能做到的人很少。比如讲我们每天要吃半斤到一斤的蔬菜，我们想想，我们有几个人能做到呢？我们要吃半斤左右新鲜的水果，又有多少人完全能做到，这是最重要的。当然还有其他的了，总量要控制，要适当的运动，这是最重要的。当然，对于高血压的人群，还有一个比较重要的，不光是高血压的，还有心脏血管疾病，都是这样的。饮食要清淡，清淡就是要少食盐。
保健品的功效和食补的效果哪个更好？
答：均衡的饮食才是最好的保健品
吴海云：保健品是一个含糊的词，食补也是一个含糊的词，我很难回答保健品的功效和食补的效果哪一个好。但是均衡的饮食、均衡的膳食是最好的保健品。
人们普遍认为保健品都是骗人的，这句话有一些极端，但是我认为也可以说基本靠谱。为什么说极端？有一些特定的人群确实可以通过一些辅助的食品，或者辅助的功能性的添加剂来改善他的健康状况。有一些保健品针对特定的人群，它是有一定作用的。所以，不能讲它完全是骗人的。
夏天天气燥热，很容易没有食欲，怎么吃能帮助促进食欲？
答：天气热不是没食欲的充分条件
范志红：天气热不是没食欲的充分条件！也就是说夏天完全可以食欲很好。夏天食欲很不好，说明你的身体有问题。夏天需要注意的就是，首先要把觉睡好，夏天其实最容易出现的问题是夜里睡觉睡得质量差，首先睡得晚，夏天人们容易睡得晚，中医养生往往也是说夏天可以晚睡早起之类的，实际上，如果夏天你就因为这个原因拼命去熬夜，你会睡得质量更差。如果你的觉睡够了，你早上起来的时候精神饱满，你早上的食欲就会比较好。我认为，应该是趁着早上凉快的时候，稍微多吃一点，早餐质量尽可能地提高。为一天奠定一个坚实的基础。然后中午我们想办法再提高一点质量，就是所谓的早上吃好，就是尽可能地往好了吃，往多了吃。
中午这一顿选择的时候你就要考虑去哪一家吃质量稍微好一点，中午的时候我们尽量还是要把食物的品种稍微丰富一些，如果可能的话，我觉得，比如说你能喝碗紫米粥很好，尽量多吃一些新鲜疏菜，不仅仅是水果，夏天特别容易出现的情况是水果吃得太多，而水果里面B族维生素含量是比较低的，蛋白质是特别少的，这样会让你精神不振，活力下降，身上容易发生水肿，消化能力也会下降，所以，水果要吃，但是适量，一天不要超过一斤，更不可以用水果来替代一餐，蔬菜还是很重要的，蔬菜必须首先保证，其次才是水果。蛋白质夏天也一定要保证，可能你会觉得，那些油腻的东西吃起来很烦，对的，但是你可以吃不油腻的，比如酱牛肉，很清爽，脂肪含量很低，可以吃个蛋羹
我建议大家夏天多喝酸奶，酸奶既清爽，营养价值又高，又可以起到一个振奋食欲、促进消化的作用，因为酸奶里面酸是乳酸，而乳酸这种东西可以帮助矿物质的吸收，酸奶里面的蛋白质也是相当好消化、好吸收的，酸奶里面乳糖部分分解掉了不容易让你胀肚子，你三餐吃得不太够的时候，餐间可以吃两三杯酸奶，可以解决很大的问题。
长时间在电脑前工作和夜间开车经常眼睛模糊，吃什么对眼睛有好处呢？
答：休息眼睛+眼科检查
吴海云：在电脑前长期工作，最重要的是要定期离开电脑，活动活动身体，休息休息眼睛。据我所知，没有任何食物或者药物能减轻这种长期在电脑屏幕前引起眼睛干涩疲劳。另外，我建议这位网友到眼科去检查一下是不是有近视、散光，有屈光的问题，或者有眼睛的疾病。按中医的理论，肝开窍于目，以前很多人认为吃动物的肝脏可以明目。这句话在以前是有一定道理的，因为在饮食缺乏特别是动物性饮食缺乏的年代，维生素A缺乏是一种很常见的问题，肝脏里面含有维生素A相对比较丰富，所以对有所谓的夜盲症，维生素A缺乏的夜盲的病人，服用动物的肝脏，不光是羊肝，确实有一定效果的。但是在我们现在基本上营养充足的情况下，维生素A缺乏已经是非常少见的情况了。所谓的肝明目，基本上就可以说是一个不靠谱的事了。
吃完午饭就特别想睡觉，吃什么才健康又不易犯困？
答：午餐清淡一些，稍杂一些，多一些菜少一些米饭
范志红：说到这个原因，我们再考虑一下什么食物是促进餐后犯困。一般来讲是油腻厚味的食物，难消化的，容易促进犯困。另外就是主食太多，精白细软的食物，也容易促进犯困。因为研究发现，胰岛素水平如果太高，你的餐后血糖升得太快，胰岛素太高，这样容易使人犯困的。我们实践当中也发现，有一些好的措施可以让大家不容易困，第一就是把一部分的白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭，适当少吃几口，因为这些加了糙米和燕麦的饭，饱腹感会强一些，少吃两口也不会觉得饿，但是就不容易犯困。另外就是多吃蔬菜，这个措施非常重要，而且最好是先吃蔬菜，后吃饭，先吃了菜以后，人的精神就会比较好，而且这个血糖上升的幅度会受到限制，不会升得那么猛，这样人也是不容易犯困的。总之午餐需要清淡一些，需要稍微杂一些，需要多一些菜，少一些白米饭。
晚餐禁食或用水果代替晚餐来清肠减肥，这种方法真的可行吗？
答：通过禁食来减肥是非常不靠谱的做法
范志红：晚餐不吃可以起到减肥作用，但是它也有很大的副作用。因为大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养找补回来，但是你现在把晚餐的机会舍弃了，等于你一天要损失40%-50%的营养供应，这样就会引起你身体的代谢的紊乱，体能的下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。那么就会降低你的代谢率。降低代谢率会有什么麻烦呢？将来只要你一正常吃饭你就比以前还容易胖。当你吃得太少的情况下，尤其是晚餐不吃，你的蛋白质和维生素供应都特别少了，那么，你身体的肌肉就会分解，大家可能说我就不想要肌肉，我就想瘦的皮包骨头，不是这么回事，一旦你的肌肉少了，会有什么问题？你的内脏功能也下降了，内脏也是肌肉构成的。当你身上这些肌肉都减少的时候，你的血糖控制能力就下降了，同时，肌肉少了以后，你消耗脂肪的能力也下降，肌肉少了，所以长期而言是得不偿失的。这是真的非常损害健康，而且对美丽没有任何好处，除非你真的胖得特别离谱，你在专业人员指导下，你可以大幅度减少你的能量，那个一定是要有专业指导的，自己随随便便地就一餐不吃了，甚至两餐不吃了，这个是非常不靠谱的做法。
结束语：随着人们生活水平的不断改善和提高，人们会“食不厌肥，饮不厌甘”来“保养身体”。为了公务或友谊，宴请宾朋自不可少，每逢此时，或“酒逢知己干杯少，烂醉如泥方尽意”，或一边碰杯高论，一边吞云驾雾。在日常生活中，有的人不注意一日三餐的营养均衡，更有人因工作关系而饥一顿、饱一顿，饮食没有规律，这些不良习惯长期存在将影响人们的身体健康。营养学专家为您解读营养保健知识，倡导科学饮食观念，分享健康生活妙招。希望能为您的健康提供帮助。
（本期责编：张庆成、*玉琦）