转自高劲的食谱
没有最牛逼，只有更牛逼。。。
今天我要分享的一套减肥方法，你一定闻所未闻，耳目一新。。。
重点是它逆天的减脂效果和简单的操作方法，
无论你是学生*还是上班族，都会忍不住想马上操作试试。
瘦下来后
一个简单的尝试，将给你打开一个全新的减脂大门，惊喜和满满的信心会喷涌而出。
它的见效速度快到什么程度呢？第二天就掉秤，两周平均掉秤5斤，一个月掉秤8-10斤都属司空见惯。
第一批尝试的小伙伴都已经炸了，拉到评论区大家可以看到满满的留言反馈。
你一定会好奇，掉的这么快，一定很辛苦吧。
实际上，小伙伴们吃得很快乐；发几张优秀午餐照片欣赏一下：
是不是觉得特别颠覆？与传统的减脂餐完全不同，甚至不会让身边的同事或同学感觉到自己在减肥，真的是开开心心就瘦了。
你可能会有点犹豫，那我没法自己做饭，我只能吃食堂。
不用担心，我们今天介绍的减肥方法，
无论是自己做饭、吃食堂、吃外卖还是外出就餐，统统都可以用！
而且，为了让大家可以马上操作，我已经把整套减脂方法改造成容易上手的食谱。
全名叫减脂食谱。
碳开关一共有四个食谱，分别为和食谱。
但我们只需要掌握其中最重要的一个食谱即可，。
只要你认认真真地按照中碳日食谱上的指导去执行，你将会发现，原来减肥可以变得这么简单，这么快乐。
以上就是食谱的总纲，围绕这个总纲，我们来分享以及这两个专属食谱样本，方便大家对号入座迅速展开自己的减脂饮食计划。
学生*可选择的食物很少，经济也不充裕，但身体还非常需要营养。
中碳日食谱，完美地解决了这些问题。
减肥快！
营养充足！
吃饱满足！
最重要的，还不花什么钱！一个月伙食费元还有盈余。
学生*按这套方法去减肥，几乎所向披靡。
再也不用担心减肥减到姨妈出走，身体受损。
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1.早餐：蛋、奶或奶粉（必吃），粗粮用纯奶冲泡纯燕麦片最方便，蔬菜选*瓜西红柿最方便；吃到不饿或饱足。
2.午餐：青椒炒肉和番茄炒鸡蛋占午餐一半以上，食堂的蔬菜多油可以用水涮，粗粮可以和早餐相同；吃到舒适饱足。
3.晚餐：西红柿蛋花汤/紫菜蛋花汤（冻干速食汤也可以）；吃到不饿。
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鸡蛋，建议买一个蒸蛋器。
奶粉，牛奶粉或羊奶粉。
纯燕麦片，食堂没有粗粮时，用奶泡纯燕麦片就是最好的选择。
西红柿、*瓜、生菜，可生吃，可做菜。
还可再备一些纯肉肠、冻干速食汤、全麦面包。
学生*采用这个减脂食谱，省钱省事；
这份食谱，里面最贵的食材鸡蛋，一斤还不到4元钱！（普通鸡蛋和贵的鸡蛋，营养上区别不大）
蔬菜、菌菇、水藻，从食堂挑价格合适的买即可，只要不停换花样。
奶粉一份1~2元。
粗粮如果选择纯燕麦片两餐也就2元左右。
蔬菜速食汤一份1~2元。
如果有条件买一些蔬菜自己做，一天的成本，不到十元钱。
上班族最大的痛点到了中午根本就不知道该吃什么，到点了随便对付一下，以至于不是节食就是乱吃，结果可想而知。跟着中碳日食谱，可以轻松解决这个问题。
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1.早餐：蛋、奶或奶粉（必吃），可以选择自制全麦三明治（麦当劳帕尼尼也可以），可以选择加蛋和鸡胸肉的土豪版粗粮煎饼（不吃薄脆），可以喝黑咖啡；吃到不饿或饱足。
2.午餐：外卖首选麻辣烫（骨汤番茄汤），肉蛋鱼虾要点到位；餐馆首选火锅，烤肉、海鲜、麻辣小龙虾、卤味烧腊、日料生鱼片等等都是推荐的；吃到舒适饱足。
3.晚餐：蔬菜沙拉/清炒时蔬菌菇/凉拌海藻；吃到不饿。
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早餐：奶粉（羊奶粉更好）、鸡蛋、纯燕麦片、全麦面包、鸡蛋、生菜、西红柿、*瓜、纯肉肠、鸡胸肉、水浸金枪鱼、山东煎饼、黑咖啡、新鲜水果；
午餐：各种鱼肉、牛羊猪肉鸡肉蹄筋少量肝脏、虾仁扇贝鱿鱼海鲜干货、肉燕手打鱼丸肉丸、卤味、时令蔬菜、菌菇、海带紫菜裙带菜、玉米红薯南瓜土豆芋头山药黑米燕麦米荞麦面；
晚餐：蔬菜沙拉、清蒸时蔬、清炒菌菇、紫菜汤；
早餐：无糖豆浆、纯牛奶、茶叶蛋、咸豆腐脑、全麦煎饼果子（不含薄脆不加甜面酱，多加蛋和鸡胸肉）、关东煮（肉类和蔬菜，不点丸子）、玉米红薯；
午餐：麻辣烫（骨汤番茄汤，鱼蛋肉虾占一半以上），酸菜鱼（番茄鱼，可加豆皮蔬菜等），*焖鸡（鸡公煲、叫花鸡、烤鸡、猪肚鸡），酱骨头（卤味、烧腊等），蒸菜（各式小碗蒸菜，鱼蛋肉虾为主），各式小炒炖菜瓦罐汤（油多需涮水，鱼蛋肉虾为主），轻食餐（没啥可点的时候可选，吃不饱加鸡腿），粗粮选玉米红薯土豆，备选牛奶纯燕麦片。
晚餐：蔬菜沙拉、速食冻干蔬菜汤、*瓜西红柿圣女果。
早餐：粤式早茶（虾饺、粤式烧麦、牛肉丸、牛仔骨、白灼时蔬等）、麦当劳（美式咖啡、帕尼尼）；
午餐：火锅（潮汕火锅、海南椰子鸡、北京火锅、港式火锅、韩式火锅、日式涮涮锅、贵州酸汤鱼、海底捞、羊蝎子、虾火锅）、烧烤（韩式烤肉、中式烤串、巴西烤肉）、自助餐（海鲜、烤肉、中式自助，只要不吃撑，自助菜品多非常好选择）、日料（鱼生、牛排、味增汤、蔬菜菌菇、少量寿司）、鱼类（酸菜鱼、烤鱼、鱼头泡饼、铁锅炖鱼等）、各式炒菜（川湘菜、江浙菜、东北菜、泰国菜、北京菜、西北菜、鲁菜、徽菜，无论哪种菜系，点菜时依照鱼蛋肉虾占一半，剩下点时蔬和粗粮即可）；
晚餐：想什么呢？晚上再跟午餐一样，就成放纵日了，快回家吃草。
饮料：苏打水/气泡水（加薄荷青柠就是莫吉托，还可以加纯苹果醋特别酸爽）、黑咖啡、茶叶；
调料：亚麻籽油+纯苹果醋（蔬菜沙拉推荐）、*豆酱、各式卤味和香料、各式辣椒干料、生抽、老抽、醋、蚝油、鱼露、盐和味精、赤藓糖醇；
点心：鸡胸肉、蛋白棒、纯肉肠、牛肉干、奶条、鸡蛋干、每日坚果、凉粉/龟苓膏、魔芋面、海带面、鱼干、蔬菜干、豆制品、洋车前子壳粉；
以上就是的完整介绍，字字都有分量，纯纯都是干货，已经细致到你只要对号入座照着做就行了（文章结尾有注意事项）。
当然光有食谱是不够的，要执行到位，我们还需要理解这套食谱背后的减脂原理。
做为一名高级健康管理师和NSCA国际健身教练，在长期减脂指导实践中我经历过无数次减脂体系的升级；市面上虽然有千百种减肥方法，但归根结底都源自两个理论，第一种是制造来减脂，第二种是调节来减脂。
理论在实践中，经常被操作成少油少盐、少吃多动。这个常见误区让很多人在减肥过程中痛苦不堪，望而却步，如果你看到身边有小伙伴在点轻食餐，在用薄荷计算食物热量，天天念叨着今天还可以吃多少卡路里的时候，毫无疑问就是受到的影响。
的理论如此深入人心，以至于所有人都以为减肥就只有主动控制热量才能成功，而另外一条通过调节来减脂的理论，却被大大地低估，尤其是它的实践价值。
就是基于调节胰岛素水平减脂原理开发出来的减脂食谱，之所以说它实践起来更轻松，是因为它完全不需要你去计算什么热量，鼓励你去吃饱，这种颠覆性的观点会让很多人觉得不可思议，但这种操作无疑更贴近人性：
盯着热量去减肥，你需要大量的意志力不断抵抗饥饿和诱惑，不过说实话，咱们如果这么有毅力，又怎么会胖呢？而且意志力也是一种能量，我们需要工作，需要学习，许多事情都需要动用意志力，我不能总把减肥当头等大事吧。
中碳日食谱之所以无需你盯着热量，敢让你吃饱吃好，在于它强调在正确的时间吃正确的食物种类，这种策略可以让你的肠道菌群保持健康状态，做为身体的第二大脑，肠道菌群决定了你的食欲和胃口，健康的肠道菌群可以让胃口自然恢复正常，这个过程无需你动用太多的意志力。
也就是说，使用中碳日食谱，你完全不必担心影响你的工作，你的学习，你还可以开开心心的跟同伴聚餐，不会被认为不合群。甚至你可以推荐给你的家人，重新改变他们对营养的认知，执行中碳日食谱可以大大提升全家人的健康水平。
背后的减脂原理及注意事项
第一、为什么不需要计算热量；
执行，最颠覆的一项就是不用计算热量，只需要记住早餐吃饱、午餐吃饱、晚餐吃到不饿即可。这种做法确实会引来大量理论的卫道士，直接抓住小辫子就开喷，减肥不需要看热量，你逗我啊。
实际上，并没有站在热量差的对立面上，只是在操作上与传统的减肥方法大相径庭。
传统的减肥方法强调减少食物热量摄入，加大运动热量消耗，从而制造热量差；但实践起来会发现并非仅仅来自于简单的运动消耗减去食物热量摄入，还要考虑到个体的食欲和基础代谢，这恰恰是传统减肥方法力所不能及的地方；因为加大运动消耗时（尤其是有氧运动），食欲和胃口也随着增大，同时为了控制热量摄入，你的三餐总是总是处于半饱不饱的状态，你的身体为了保障生存就会自动降低基础代谢，随着年龄增加，基础代谢还会越来越低，所以你需要不断动用大量的意志力对抗食欲和胃口，长期下来减肥就变得非常煎熬和焦虑，最后触发体重反弹，甚至出现暴食催吐等恶习。
而在操作上则强调在正确的时间吃对正确的食物种类，早餐午餐的饱腹感会提高你的基础代谢，正确的食物种类和进食时间也会改变肠道菌群，让食欲和胃口慢慢恢复正常，同时晚餐少量进食会让睡眠中的燃脂效率增高，整个过程顺其自然无需对抗，这才是营造热量差最轻松的方法。
第二、的早餐为什么必须吃鸡蛋和奶；
如果末日生存我只能存储有限的食物，那我一定是储存奶和蛋；
鸡蛋+各式蔬菜，几乎可以提供人体必须的所有营养素。
鸡蛋蛋白的蛋白质所包含的氨基酸成分完全贴合人体所需，属于吸收率高的优质蛋白；
鸡蛋蛋*则富含不饱和脂肪酸（卵磷脂）、少量饱和脂肪酸、胆固醇、丰富的脂溶性维生素ADEK、B族维生素以及钠钾镁钙磷铁等矿物质；
牛奶是为了增加蛋白质和钙的摄入；
所以早餐无论多丰富（早餐可以增加蔬菜、水果、粗粮、肉类），但一颗鸡蛋是必不可少的。
第三、的午餐为什么鱼蛋肉虾必须占一半以上；
第一次接触的小伙伴，在执行午餐的时候都战战兢兢，生怕吃多热量太高，这就是我为什么不让计算热量的缘故，一旦你去计算热量，你的午餐吃得就不到位。
所以在打卡群里，我不停地鼓励大家多加点鱼蛋肉虾，这个一半是视觉的一半以上，然后辅助蔬菜和粗粮，午餐必须吃饱（不要吃撑），而是这个吃饱是纯粹的吃鱼蛋肉虾+蔬菜+粗粮吃饱的，不是喝汤喝饱的。我不赞同午餐前喝一大杯水，或者靠喝汤撑饱，因为这种欺骗餐会影响全天营养摄入，会影响基础代谢，也很容易饿，到了晚上就会眼冒精光，逮啥吃啥。
执行，你必须改变减肥就应该少吃的观念，要大胆的把鱼蛋肉虾占到午餐的一半以上（而且不能天天吃鸡胸肉这种低脂肉类，应该包含鱼肉、牛肉、羊肉、排骨、海鲜这种自带丰富油脂的食物），这样的午餐会让你获得以下巨大的好处：
1.基础代谢上升。基础代谢和你的饱腹感紧密关联，跟丰富的蛋白质以及优质脂肪息息相关，你刻意的减少营养和热量摄入，每顿只敢吃五六分饱，你的身体却并不知道你在减肥，而是以为遇到了饥荒，它会不断的降低基础代谢来保护你的生存，所以很多女生即使已经吃的非常少了，但体重就是不掉，主要原因就是基础代谢已经被严重降低了。中碳日食谱鼓励你把早餐午餐吃好吃饱，就是要让身体知晓你已经远离饥荒威胁，基础代谢也会自然保持上升状态。
2.营养充足和饱腹感。一份好午餐包含高蛋白、丰富的油脂以及蔬菜粗粮，可以大大提升全天饱腹感，到了晚上只需要吃一点蔬菜甚至不吃，全天的营养摄入也完全能够满足。
3.巨大的心理满足感。午餐的鱼蛋肉虾占一半，几乎可以敞开美食的大门，无论是火锅、烤肉、小龙虾、日料、各种自助，还是麦当劳肯德基的汉堡和鸡腿（去掉沙拉酱和油炸的淀粉鸡皮）都是可以选择的，你的减肥过程将会变得非常快乐，而不是每天动用大量的意志力苦苦煎熬，美食不可辜负啊。
第四：的早餐和中餐为什么必须是粗粮而不吃细粮
bmi大于24的人群，几乎都有不同程度的胰岛素抵抗，细粮米面粥糊羹包括饮料面包甜品等高gi碳水会加剧胰岛素抵抗，阻碍燃脂，把细粮改为粗粮可以稳定血糖、提高饱腹感，对减脂有重大的意义，而在健康方面，除非胃肠弱的人群推荐细粮或粗细搭配，正常人食用粗粮对健康帮助更大，尤其是经常出现低血糖症状的人群，改为粗粮后可以从根源上杜绝低血糖发生。至于不吃精米精面会导致姨妈出走，纯属背黑锅，姨妈出走的主要原因是由于长时间低脂饮食。
里的碳水总量并不少，大概可以占到50%左右；首先是水果，水果是碳水大户，而且很容易出现果糖超标导致内脏脂肪堆积，所以水果一天需要控制在克以内，而且最好在中午前食用，对减脂的影响最小；其次是早午餐的粗粮，一根玉米或一个红薯就已经满足一天的碳水需求量；最后还有隐形碳水，比如豆类食物，淀粉类蔬菜，牛奶，鸡蛋，烹饪时的水淀粉等等，你完全不用担心执行会产生类似低碳或断碳的生理不适。
大多数人对米面的依赖并非想象中的难以改变；我也曾经认为必须吃白米白面那才叫正常吃饭，后来循序渐进在白米中慢慢增加绿豆加入黑米燕麦米，两周时间三色米饭已经完全替代白米，后来再也没有想起过白米饭了，白面也可以适当加入全麦粉、黑麦粉、荞麦粉、玉米粉、红薯粉等原料来过渡，生理上不会出现任何不适感。
第五：的晚餐为什么只能吃蔬菜，不吃碳水（尤其水果）。
午餐吃好吃饱不仅仅是为了满足全天的营养需求，同时也是为了让执行晚餐食谱没有阻力，的减脂秘密之一在午餐（提高了基础代谢），之二就在晚餐，正确的晚餐进食可以让身体有更长的时间处于低胰岛素水平，这样睡眠中的燃脂效率会大大提高。
怎么样才能长时间保持低胰岛素水平呢？在饮食方面主要体现在晚餐，不进食任何食物只喝水，胰岛素水平自然是最低的，当然由于不进食晚餐不符合大多数的饮食习惯，所以晚餐通常推荐为无淀粉蔬菜，比如蔬菜沙拉、焯水蔬菜、清炒菌菇、清炒时蔬、凉拌海带、紫菜汤等等，进食蔬菜对胰岛素水平的影响甚微；如果确实想吃一些硬菜，像酱牛肉、鸡蛋白、鸡胸肉、虾肉海鲜等低脂高蛋白食物可以适当进食；脂肪类食物由于热量太高不推荐食用；而最忌讳的则是碳水，尤其是晚上吃水果，非常影响睡眠中的燃脂效率，容易堆积内脏脂肪。
晚餐口味要清淡，主要原因是盐摄入太多不仅不利于健康，晚上摄入盐分过多也容易造成第二天水肿。但午餐没必要过分清淡，必须按自己的口味正常放盐，很多人减肥强调清淡，这样很容易电解质失衡，所以如果刚开始减肥总有头晕无力的现象，首先检查一下自己饮食是否过于清淡，增加盐分摄入即可恢复正常。
第六：是否需要配合运动。
做为一名健身教练，我可以很负责地说，如果你的目标如果就是减脂，那么饮食是雪中送炭，运动是锦上添花。
如果你确实不喜欢运动，不需要添加任何运动，你也可以达到你的减重目标，但你还是需要多做一些类似散步或家务这样的活动，同时30天内把减重速度控制在10斤以内，以免速度过快导致皮肤松弛或萎缩纹。
如果你想减得更健康，更有型，那我强烈推荐你加入力量训练，正确的力量训练几乎适合所有的减肥及塑形人群；但无氧运动（HIIT）和有氧运动，并不推荐给BMI大于24的人群。
第七：哪些人吃减肥效果不明显。
大多数人执行两三天体重就有明显的下降（体重数据以早上空腹为准，最好是便后），胰岛素抵抗比较严重的人群可能需要更长时间才能看到效果，但通常两周时间平均都会有5斤左右的减重幅度。
但仍然还是有力所不能及的领域：
比如对于小基数人群（BMI小于24），基数越接近20，就越难继续往下减；
比如已经进入平台期，体重长时间在小基数盘旋的人群；
比如晚上经常有应酬或聚会的人群；
这些人群需要在里添加；
一周只需要一天，和配合使用，就可以发挥惊人的威力。
BMI小于24（小基数人群），一周使用一天即可；
BMI小于20（超小基数人群）以及需要短期速瘦的，最高可以采取2天中碳日+1天清肠日的速瘦组合；
进入平台期的人群，和高碳日配合使用一到两个星期即可破平台期；
便秘人群，可连续使用该食谱的早餐一到两周；
如果以上好处都不足以打动你，那么下面一条好处你肯定无法拒绝：
不管是应酬、节日聚会还是放纵日，第二天使用，可以迅速帮你消除内疚和上升的体重。
口说无凭，很多小伙伴已经实测反馈结果啦。