5月11日是世界防治肥胖日
肥胖是世卫组织确定的十大慢性疾病之一
《中国居民营养与慢性病
状况报告（年）》显示
目前我国成年居民超重肥胖率超过50%
肥胖会诱发多种疾病的发生发展
包括缺血性心脏病、高血压、
肝癌、2型糖尿病等癌症
……
怎样衡量是否肥胖
肥胖会给身体带来什么危害
我们应该如何减重
PART.01
衡量肥胖的标准
衡量是否超重或肥胖时也有不同的标准
如BMI指数、腰围和腰臀比
BMI指数即体重指数
计算公式：体重（Kg）÷身高（米）的平方
所有的数值，正常范围为18.5到23.9
超重:25-29
肥胖:30
Ⅰ度肥胖：30-34.9
Ⅱ度肥胖：35-39.9
Ⅲ度肥胖：40
快来算算你的BMI指数
看看你是标准的身轻如燕
还是严重超标呢
PART.02
肥胖带来的危害
weihai01对于心脏
对于心脏，肥胖可能导致脂肪长期堆积，最糟糕的情况就是，心脏会被一层厚厚的白色脂肪包裹，会影响心脏向全身输送血液和养分的能力，最后可能逐渐衰竭而死。
02对于血管对于血管，人一旦体重超标，体内脂肪出现堆积，血管就会像管道一样生锈结块，进而发生堵塞，血流不畅、易患上高血压，从而心脏病和中风的几率就会明显增高。
03对于肝脏肥胖的人肝脏老化非常明显。而且，脂肪肝几乎是和胖人如影随形，部分肝癌患者经历了由肥胖发展为脂肪肝炎，从而发展为肝硬化、肝癌。
04对于血糖肥胖者易发生胰岛素抵抗，不仅患2型糖尿病的几率明显增加，而且血糖也很难控制，因此，各种糖尿病并发症的发生率明显升高。
我是胖出了自己的境界吗？
PART.03
我们如何减肥
“腰间赘肉咔咔掉、人鱼线马甲线我想要！”
“我要减肥！”
这些减肥口号经常被大家挂在嘴边
但不少人对减肥还存在着误区
对减肥非常迫切的人
希望在很短的时候迅速减重到目标体重
还有人认为每天只吃一点水果
不吃主食就可以减肥
也有人不知道怎么才是正确的运动
不知道如何消耗能量
以致很多人走进了减肥的误区
其实采取科学有效的方法
管理体重并维持
才能达到理想的效果
管理体重的方法应因人而异
首先可以制定一个目标
不能急于求成
比如可以先把目标定在体重下降5%
等到体重下降了5%以后
维持一段时间再定为5%
这样平稳、缓慢地控制体重
不会造成体内代谢的紊乱
如果急于求成影响了基础代谢
反而不利于能量消耗
根据不同年龄段
来选择适合自己的减肥法
01
5-17岁的儿童青少年
每周平均每天至少进行60分钟的中等到高强度的身体活动，以有氧运动为主。每周中，至少进行3天高强度的有氧运动，增强肌肉和骨骼的活动都应包括在内。
0218-64岁的成年人
每周至少进行-分钟的中等强度有氧活动，或至少75-分钟的高强度有氧活动，或者等量的中等强度和高强度组合活动。每周要有2天或2天以上进行中等强度或更高强度的抗阻力运动，以锻炼所有主要肌肉群。
0365岁以上的老年人
如身体条件允许时，运动建议与成年人相同。在此基础上，还应增加每周3天或3天以上进行多样化身体活动，侧重于中等或更高强度的平衡和力量训练，防止跌倒。
在运动的选择上
有氧运动与阻力训练相结合
因为阻力训练可以增加肌肉
即瘦体重，提高基础代谢率
而有氧运动增强利用多余能量
增加能量消耗减少脂肪
实现运动所带来的健康体重管理
关键要持久
让运动成为习惯
PART.04
掌握科学饮食
三分练七分吃
运动之外
还要掌握科学的饮食
建议成年人每天吃的碳水化合物
占比要达到50-55%
蛋白质要达到15~25%左右
脂肪要达到25%左右
脂肪可以多吃不饱和脂肪酸
尤其是OMEGA-3脂肪酸
碳水化合物可以选择
以谷薯类等含丰富膳食纤维的食物
既能减少胃肠道糖的吸收
也能增加胃肠蠕动
蛋白质优先选择鱼禽蛋类
减慢进食速度
学会“细嚼慢咽”
以便于感知到饱腹感
避免过量饮食
此外
在专业营养医师或营养师的指导下
均衡地限制能量的饮食
也是目前减重最常用的方法
防治肥胖
科学减重
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管住嘴
迈开腿
祝你减肥成功
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编辑丨甘肃省卫生健康宣传教育中心