我是蒋竞雄博士，你的专属儿童生长发育专家。欢迎大家来到由我主讲的节目——儿童成长呵护30讲。
上节课，我们讲到了帮胖孩子控制体重的饮食调整方法。这节课，我就来告诉大家，胖孩子应该怎么运动，运动量达到多少才是合适的。
在我接触过的家长中，很多都不重视孩子的运动。
孩子比较小的时候，认为孩子骨骼还没发育好，不需要运动，以免抻坏骨头。
孩子大一点，上学了，又认为，孩子应该将主要精力放在文化课的学习上，体育成绩好坏不重要。
但事实上，这种观点是不科学的。
运动对于孩子的生长发育是至关重要的。
运动可以显著提升孩子的心肺功能，缓解情绪紧张和脑力疲劳，促进肌肉发育，促进骨质健康、促进新陈代谢、加速脂肪消耗，等等。
无论孩子是否肥胖，都应该经常进行体育锻炼，帮助孩子更健康地成长。
我曾经接诊过一个10岁的男孩，身高1.48米，体重52千克，经过计算BMI为23.7，比我国10岁男孩肥胖临界值22.6高一点点。
家长告诉我，为了帮助孩子减肥，每天早晨都由爸爸带着孩子去小区的运动场跑步，每次都要跑1个小时。但孩子还是瘦不下来。
我问家长，在这一个小时内，孩子是在连续跑步吗？
家长说，不是的，由于孩子比较胖，跑几步就喘得上气不接下气，所以每次都是跑跑停停。
我告诉家长，问题就在这里了。孩子跑跑停停，虽然出去活动了1个小时，但是真正的有效运动时间是很少的，根本没有达到减肥应有的运动量。
我根据孩子的年龄、体重等个体情况，帮他制定了一套适合体重控制的运动方案。
回去以后，在家长的督促下，孩子严格按照这套方案去执行，一年以后，体重逐渐达到了正常范围。
要想判断孩子的运动量是否达标，首先我们需要了解一下究竟什么是“运动量”。
运动量也被称为“运动负荷”，是指人体在体育活动中所承受的生理、心理负荷量，以及消耗的热量。运动强度、运动持续时间、运动项目的特点，以及动作的准确性等，决定了运动量的大小。
0—1岁的孩子，一般可以自我调节运动量。每天在床上动动胳膊，踢踢腿，运动量就基本达到了，不需要家长过多干预。
1—2岁的孩子，大部分已经可以走路了。这个阶段，最好每天走米左右。最好分两次进行，上午9点半左右，阳光比较好的时候，去户外走米左右；下午四点半左右，再去户外走米。这个阶段的孩子，腿骨还没有发育完全，不要一次走太多路，以免对腿部的骨骼和肌肉造成损害。
另外，1-2岁的孩子还可以进行跳跃、上下台阶、扔球和投沙袋等运动。每次20—30分钟，每天2—3次。
2—3岁的孩子，每天应该进行60分钟的非组织性身体活动，就是我们说的蹦蹦跳跳，在公园玩耍等，比如夹球跳、立定跳远、足尖走、接抛球、踩影子、金鸡独立等游戏，都是非常好的选择。
另外再做30分钟的规划性身体运动，譬如跑步、攀登、骑脚踏车等。
3—6岁的孩子，每天的活动总量应该达到3小时。
国内首部《学龄前儿童(3~6岁)运动指南(专家共识版)》中，对学龄前儿童运动量推荐了具体时间：“全天内各种类型的身体活动时间应累计达到分钟以上。其中，中等及以上强度的身体活动累计不少于60分钟。”针对我国学龄前儿童户外活动不足的现状，建议“每天应进行至少分钟的户外活动”。
所谓“中等强度”的运动，一般包括快走、做操、跳舞、追逐等。
而跑步、爬山、快速骑自行车、快速游泳、足球、排球、篮球，等等，则属于高强度运动。
3—6岁的孩子适合的中高强度的运动，主要包括快走、跳舞、跑步等，每天1小时就可以了。
另外，像在幼儿园做的体操活动、跑跑跳跳的各种游戏活动，比如丢手绢、玩老鹰抓小鸡等，以及晚饭后和爸爸妈妈一起散散步，这些低强度活动，累计要达到2小时。
算下来，一天总共运动3小时左右。
6—12岁的孩子，每天的运动时间也是3个小时左右。孩子6岁以后，身体机能的发育逐渐走向成熟，可以进行的运动项目更加多样，能够适应的运动强度也更大。
例如：可以进行游泳、慢跑、快步行走、溜冰、骑车，以及各种球类运动，等等。每次运动30—60分钟，每天2—3次。
除此之外，还可以进行跳绳、跳皮筋、蛙跳、纵跳摸高等运动，每次30－60分钟，每天2—3次。
接下来，我为各位家长提供一个拿来就可以用的运动方案：
这个方法包含了一般孩子在体重控制期间最合适的四种有氧运动，每小时的热量消耗分别是多少，以及运动中的注意事项。
孩子控制体重，一定要选择有氧运动。因为在有氧运动的过程中，由于吸入了大量的氧气，身体内的糖分能够被充分氧化掉，同时也可以消耗体内的脂肪，比较容易达到体重控制的目的。
一是游泳。
游泳的过程中，人体主要是在克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和关节不容易受到损伤，可以有效保护孩子的膝关节。此外，在冷水环境下运动，热量消耗大，减肥效果十分显著，每小时大约可以消耗千卡的热量。
游泳减肥，每次40—60分钟就可以了，每周可以游3—4次。
二是跑步。
关于跑步，有几点注意事项。
快跑和慢跑交替进行，要比单独快跑或单独慢跑，燃烧脂肪的效果更好。
快跑时，人体更多地消耗碳水化合物来提供能量，但是对肌肉的刺激作用更大，可以提高人的基础代谢率。基础代谢率高提高的话，人在静止时消耗的能量会增多，有利于减少体内多余的脂肪。
而慢跑时身体主要消耗脂肪来提供能量。
所以，快跑与慢跑交替进行，既可以加速脂肪燃烧，又可以有效提高基础代谢率，等于从两方面入手帮助控制体重。
另外，平时有运动习惯的孩子，可以在相对空腹的状态下跑步。
因为在空腹状态下，孩子体内的糖原处于较低水平，此时进行慢跑，能更多地燃烧脂肪提供能量。所以在空腹状态下跑步，燃脂的效率更高些。
但是，平时没有运动习惯的孩子，不建议这样做。
慢跑每小时消耗卡。
快跑每小时消耗卡。
跑步减肥，每次40—60分钟就可以了，有时间的话最好每天跑一次，每周最少要跑4次。
三是跳绳。
以每分钟跳绳下计算,每小时可以消耗卡路里。
跳绳每次30—60分钟就可以了，每天可以跳2—3次。
四是骑自行车。
如果以低于每小时16公里的速度骑行,骑一个小时大约燃烧-卡路里。
如果骑行时速能达到每小时19公里,那么骑一个小时就能燃烧-卡路里。
骑自行车减肥，每次30—60分钟比较好，每天可以骑2—3次。
好了，我们来总结一下本节课的内容。
首先，帮助大家破除了两个误区。
一是认为孩子还小，骨骼没发育好，运动会伤身体。
二是认为孩子应该以文化课的学习为主，体育成绩好坏不重要。
这两种观点都是不科学的。
运动可以显著提升孩子的心肺功能，缓解情绪紧张和脑力疲劳，促进肌肉发育，加速脂肪消耗，等等。
无论孩子年龄大小，肥胖与否，都应该进行适度的体育运动，以便更好地生长发育。
其次，为大家从科学的角度解释了：什么是运动量，以及在0—12岁不同年龄段，五个年龄阶段的孩子每天所需要的运动量是多少和对应的指标。
最后，给大家提供了各位家长拿走马上可以用到的四种常见运动项目。
在这节课的最后，依然要给各位家长留一个作业。
回家以后，根据孩子的年龄，以及本节课讲过的不同年龄段孩子适合的运动项目和运动量，选择一种让孩子执行一个星期，看看孩子的变化。
这节课，我们讲了不同年龄段孩子适合的运动量。到这里，关于儿童肥胖干预的部分就全部讲完了。
从下节课开始，我们将进入关于儿童健康的另一个十分重要的板块——视力保护。
在下节课中，我将和各位家长一起探讨，为什么如今的孩子很多被近视问题困扰。
如果大家有什么问题或者想法，可以在节目下方评论留言，我会不定期为大家答疑解惑哦。
我是蒋竞雄，让我们从科学的认知和方法入手，全面呵护孩子的健康与成长。
下期节目，我们不见不散。